Что значит правильное питание, как его наладить и с чего начать? Основы ПП

Правильное питание, это основа нашего здоровья, хорошего самочувствия и настроения! Не зря говорят- мы то, что мы едим.

С чего начать и как настроиться на новый образ жизни?

Каждому человеку нужно правильно питаться, чтобы наладить здоровье или добиться похудения, но перед тем как перейти на здоровый образ жизни, надо знать с чего начать и как это сделать плавно и без вреда для своего организма.

Прежде чем сесть на ПП нужно ознакомиться как с его принципами, так и со списком полезных и вредных продуктов.

Давайте рассмотрим основные принципы здорового питания:

• кушать надо примерно в одно и то же время, и делить на 4-5 маленьких, соблюдая режим;
• продукты разнообразить, чтобы организм получал все нужные витамины и микроэлементы;
• между приемами пищи, нужно пить больше воды;
• вредные продукты, исключаем из рациона;
• в рационе приоритет отдается зелени, овощам и фруктам;
• мясо лучше покупать диетическое;
• пища должна быть свежеприготовленной;
• прием пищи не должен быть торопливым;
• между едой не должно быть больших разрывов, лучше немного перекусить, чем вообще ничего не есть;
• от нездоровых жиров, лучше отказаться;
• соли и сахара минимум.

Рекомендуемые продукты

Овощи и зелень

• Морковь. Основной источник каротина. Она полезна людям для здоровья кожи, глаз и слизистых оболочек.
• Брокколи. Богата витамином К, белком и клетчаткой. Хорошо употреблять в свежем и замороженном виде.
• Сладкий перец. Содержит витамин С и антиоксиданты.
• Спаржа. Легко усваивается, это целый набор витаминов и микроэлементов.
• Цветная капуста. Положительно влияет на желудочно-кишечный тракт, за счет большого содержания клетчатки, обогащает организм железом, калием, фосфором, кальцием, витаминами А, С, В и РР.
• Огурцы. Содержат мало углеводов, жиров и белком, но много витаминов и микроэлементов. На 80 % состоит из воды.
• Чеснок. Образует один из сильнейших антиоксидантов, который уничтожает грибки и бактерии.
• Имбирь. Улучшает пищеварение, обладает иммуномодулирующими свойствами. Имеет богатый состав аминокислот, витаминов и веществ, а также эфирные масла.
• Лук. Помогает работе сердечно-сосудистой системы, оказывает противовоспалительное и бактерицидное свойства, обладает богатым составом витаминов и минеральных веществ.
• Стручковая фасоль. Богата содержанием магния и кальция, витаминами, клетчаткой.
• Томаты. Этот овощ обладает противораковым действием, содержит витамины и микроэлементы.

Фрукты

• Клубника и черника, насытят организм витаминами и клетчаткой. Черника полезна для здоровья глаз.
• Апельсины и яблоки ценят за содержание в них антиоксидантов, витамина С и клетчатки.
• Банан. Эта ягода является одним из главных источников калия.
• Авокадо. Фрукт состоит из здоровых жиров, богат калием и витаминами.

Крупы

• Фасоль. По содержанию белков сравнима с мясом и рыбой, ее рекомендуют при болезнях почек, желудочно-кишечного тракта, печени и при сердечной недостаточности.
• Овес. Ценится за снижение уровня «плохого холестерина», высокий уровень клетчатки, витаминов, минералов.
• Коричневый рис. Он проходит гораздо меньшую обработку, чем белый рис, и содержит больше витамина В1, магния и клетчатки.
• Киноа. Очень сытный продукт, в составе которого нет глютена, только витамины, минералы и клетчатка.

Орехи и семена

• Кокос. Мякоть этого ореха содержит жирные кислоты и клетчатку.
• Грецкие орехи. Очень калорийны, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышает иммунитет, содержат практически все известные витамины и минералы.
• Арахис. Употреблять его надо не обжаренными, тогда они принесут максимальную пользу.

Темный шоколад

Насыщает организм железом, марганцем и магнием, содержит антиоксиданты.

Хлеб

Много зерновой хлеб. Или хлеб, выпеченный из цельного зерна.

Оливковое масло

Приносит больше всего пользы.

Здоровые молочные продукты

• Сыр. По содержанию белка опережает мясо и рыбу, содержит кальций, фосфор, другие витамины и аминокислоты.
• Йогурт. Улучшает пищеварение.
• Сливочное масло. Обязательно натуральное и без добавок.
• Цельное молоко. Источник большинства витаминов и минералов.

Яйца

Очень питательный и здоровый продукт.

Мясо и рыба

• Мясо ягненка. Богато жирными кислотами.
• Говядина. Желательно не жирная, источник железа и белка.
• Куринная грудка. Много белка, мало калорий.
• Лосось. Необходима для хорошей работы мозга.
• Сардины, креветки, форель, тунец, мидии, устрицы, эти деликатесы диетические, но очень важные и полезные в любом рационе.

Зеленый чай

Содержит витамины, минералы.

Мед

Множество важных микроэлементов.

Нерекомендуемые продукты

1. Кетчупы и майонезы, всевозможные соусы. Содержат опасные красители, загустители, транс-жиры. Снижают иммунитет, способствуют развитию опасных заболеваний.
2. Сладкие газировки и соки. Помимо высокого содержания сахара в них, опасны еще добавлением в них красителей и различных добавок.
3. Пюре и лапша быстрого приготовления. Усилители вкуса, консерванты, красители, эмульгаторы, это только малый список всех вредных добавок. Плохо влияют на желудок, печень, почки, провоцирует аллергические реакции.
4. Колбасы и консервы. Основной состав колбасных изделий- это кожа, хрящи, субпродукты, а вкус и аппетитный вид им придают красители, пищевые добавки, стабилизаторы и ароматизаторы. В них множество скрытых жиров. В консервы для лучшего хранения добавляют сахар, соль, кислоты.
5. Продукты быстрого питания. Содержат транжиры, усилители вкуса. Несет риск развития диабета, ожирения и других заболеваний.
6. Чипсы, сухарики, сухие завтраки. Большинство из них готовятся из муки и крахмала, с добавлением соли, сахара и усилителей вкуса. Организму несут только вред, способствуют развитию диабета, проблем с печенью, поджелудочной, органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы.
7. Леденцы и жевательные конфеты. Такое количество легкоусвояемого сахара, несут проблемы не только с зубами, но и множество заболеваний.

Калорийность рациона и БЖУ-баланс

Каждый продукт, который мы употребляем имеет свою калорийность. При недостатке калорий, организм начинает испытывать стресс и создает дополнительные жировые запасы.

Человек чувствует:

• слабость;
• головокружение;
• апатию.

При излишке калорий, они начинают откладываться в организме. Калорийность продуктов неразрывно связанна с балансом:

• белков;
• жиров;
• углеводов.

Примерная норма белков в сутки от 90 до 140 грамм, жиров около 20 грамм, а углеводов от 140 до 200 грамм. Белки являются строительным материалом для мышц, внутренних органов, жиры помогают их работе и усваиванию полезных веществ, а углеводы обеспечивают энергией.

При здоровом питании, главное соблюдать баланс рациона, который представляет из себя пропорции:

• 20-35% белки;
• 20-25% жиры;
• углеводы — 40-55%.

Эти пропорции можно корректировать, например, если хотите похудеть, то белков нужно употреблять больше, а углеводов меньше.

В зависимости от образа жизни и возраста среднесуточная норма калорий:

• для мужчин составляет, 2000–2400 ккал;
• для женщин — 1800–2400 ккал.

Как плавно наладить режим без вреда для своего организма?

Для здорового образа жизни очень важен режим питания, к которому организм приспосабливается в течении нескольких дней, и начинает выработку желудочного сока к определенному времени, это помогает процессу переваривания и усвоения пищи.

Для взрослого полноценного человека, в течении дня должно быть четыре приема пищи и разница между ними составлять около четырех часов. Если промежуток увеличить, то нагрузка на организм увеличивается, накапливаются жировые отложения, снижается работоспособность внутренних органов и систем. Голодный человек съедает гораздо больше, чем надо организму, желудок при этом растягивается и давит на другие органы.

Примерное меню на день

Чтобы было легче начать питаться правильно, попробуйте составить меню на день, пусть оно будет примерным.

• Завтрак. Каша рисовая с молоком- 97 Ккал, кофе с молоком без сахара- 8 Ккал.
• Перекус. Йогурт натуральный- 51 Ккал, банан- 125 Ккал.
• Обед. Овощной салат- 129 Ккал, отварное куриное филе 220 Ккал, отварной картофель- 160 Ккал.
• Полдник. Яблоко- 70 Ккал, апельсин- 40 Ккал. кусочек темного шоколада 180 Ккал.
• Ужин. Лосось- 200 Ккал, рис- 140 Ккал, чай без сахара -2 Ккал, кусочек сыра- 120 Ккал.
• Вечерний перекус. Стакан кефира- 80 Ккал.

Итого: 1800-2000 Ккал.

Настроиться на ПП и изменить привычки не так сложно, как кажется, тем более, когда это компенсируется удвоенной энергией и хорошим самочувствием! Главное менять их постепенно, чтобы не испытывать стресс, главное, чтобы рацион не состоял из вредных продуктов. Ведь правильное питание- это залог нашего здоровья, активности и качества жизни.

Полезное видео

Видео о правильном питании: