5 шагов для организации правильного питания, а также какой должна быть порция еды?

Понятие правильного питания обросло множеством мифов и предрассудков, ничего общего не имеющих с реальностью. В действительности это надежный и верный путь привести свой организм и внешний вид в наилучшую форму без изнуряющих диет и страданий.

Какие могут быть нарушения, если питаться неправильно?

Вопреки распространенному заблуждению, неправильное питание – это не только употребление вредной пищи, полуфабрикатов и газированных напитков. Этот термин вбирает в себя обширный перечень условий, которые в дальнейшем вызывают нарушения в организме.

Для начала разберемся, что относится к понятию неправильного питания:

• Отсутствие в рационе свежих овощей и фруктов.
• Малое количество ежедневно потребляемой чистой воды.
• Излишняя любовь к сладостям.
• Еда в «сухомятку».
• Запивание пищи газированными и другими сладкими напитками.
• Систематическое переедание.
• Объедание перед сном.
• Бессистемный прием пищи в течение дня.
• Обилие в рационе жирной и жареной еды.
• Пристрастие к соли.
• Отсутствие полноценного завтрака.
• Чрезмерное употребление продуктов с красителями, консервантами и химическими добавками.
• Излишнее количество вредных соусов и приправ в блюдах.
• Прием пищи «на бегу», во время просмотра телевизора или за компьютером.
• Недостаток в рационе клетчатки и злаков.

В результате формирования вредных привычек в отношении еды, неправильго ее употребления и предпочтения вредных продуктов начинаются симптомы, которые сначала трудно идентифицировать как возникшие из-за плохой еды. Сбой в работе желудка приводит к ухудшению работы всего организма. Сперва, кажется, что симптомы и причины никак не связаны, но неправильное питание напрямую влияет на работу множества органов.

Следующие симптомы могут говорить о том, что вы питаетесь неправильно:

• Ухудшение состояния кожи.
• Тошнота и изжога.
• Частые головные боли.
• Лишний вес, ожирение.
• Слабость и боли в мышцах.
• Снижение работы памяти.
• Боли в спине.
• Боли в правом боку.
• Поносы, запоры.
• Вздутие живота, спазмы, тяжесть и метеоризм.
• Отсутствие энергии, апатия и вялость.
• Стресс, агрессия и раздражительность.
• Аритмия и тахикардия.
• Снижение иммунитета.
• Пониженное либидо.

Список включает наиболее частые признаки. В действительности он куда шире.

Последствия

Некачественная еда и несбалансированное питание приводит к серьезным заболеваниям. Рассмотрим самые частые случаи.

1. Заболевания ЖКТ. Это:
   • гастрит;
   • язва;
   • заворот кишок;
   • колит;
   • дистрофия кишечника;
   • холециститы.

   К таким болезням склонны люди, страдающие перееданием и много потребляющие фаст-фуд. Тяжелые мясные блюда, острые соусы и майонез приводят к вышеупомянутым болезням.

2. Болезни эндокринной системы. Расстройства в работе эндокринной системы обычно вызваны нехваткой витаминов группы В и микроэлементов (магния, калия, йода), а также злоупотреблением углеводов. Недостаток питательных веществ негативно влияет на работу щитовидной железы.

   Начинаются болезни, связанные с нарушением в гормональной и неврологической системе. В частности:

   • ожирение;
   • сахарный диабет;
   • болезни женской и мужской половой системы;
   • нервные нарушения;
   • сердечные сбои;
   • тиреотоксикоз;
   • гипопаратиреоз.
3. Сердечно-сосудистые заболевания. Жареная и жирная пища забивает сосуды холестериновыми отложениями. Тяжелое питание, отсутствие овощей и фруктов вызывает:
   • варикоз вен;
   • повышенное давление;
   • аритмию;
   • тахикардию;
   • ишемию;
   • ослабление стенок сосудов.
4. Болезни нервной системы. Недостаток витаминов В12, А, РР, D, микроэлементов, замена натуральной пищи фаст-фудом приводит к болезням нервной системы, в том числе к депрессии, неврозам и раздражительности. Снижается физическая и мозговая активность.
5. Заболевания суставов и костей. Вредные соли и химические элементы действуют на кости разрушающе. Это приводит к таким болезням как:
   • подагра;
   • артрит;
   • сколиоз;
   • остеопороз;
   • остеохондроз и межпозвоночные грыжи.

Как организовать мужчинам и женщинам правильный процесс?

Существует простая пошаговая система, помогающая перейти на правильное питание. Она включает в себя 5 основных пунктов.

Избавиться от бесполезных продуктов

Это те продукты, которые имеют высокую калорийность и откладываются в жир. Среди них:

• Сахар и продукты с его содержанием.
• Пакетированные соки и газированные напитки.
• Ненатуральные соусы, в том числе кетчуп с майонезом.
• Фаст-фуд (бургеры, картошка фри, чипсы, соленые закуски и прочие вредные продукты).
• Белые мучные изделия, в том числе хлеб.
• Колбаса и мясные полуфабрикаты.

Отказаться от алкоголя на период похудения

Привычка его употребления может расслабить вас, и вы начнете бесконтрольно есть вредную пищу. Вот еще несколько объективных причин для отказа от алкоголя на период похудения:

• Он задерживает воду в организме, поэтому на следующий день вы увидите возросшую цифру на весах.
• Алкоголь действует на аппетит и вызывает чувство голода.
• Замедляет обмен веществ, что затормозит процесс похудения.
• Распитие алкоголя связано с употреблением вредных закусок.

Начать пить воду

Это простой и весьма эффективный шаг на пути к стройной фигуре. Он может даться нелегко, потому что нужно себя перестроить и приучить выпивать каждый день 1,5-2 литра воды. Сначала такой объем покажется излишним, но этот период нужно просто переждать, вскоре это превратиться в полезную привычку. Как легче всего себя приучить:

• Пейте воду сразу после пробуждения.
• Выпивайте стакан воды за полчаса-час до того, как ляжете спать.
• Выпивайте по стакану воды за 20-30 минут до каждого приема пищи.
• Пейте воду до и после физических нагрузок.

Так не будет казаться, что это слишком большое количество жидкости, а со временем вы перестанете это замечать.

Как часто кушать и сколько грамм пищи съедать за один раз?

Наладить постоянный режим сразу будет трудно. Ведь это полное перестраивание своего дня и привычек. Также важно понять, что правильное питание состоит не в ограничении приемов пищи, наоборот, их должно быть много. Поэтому питаться следует часто и в определенное время.

Вот как должен выглядеть ваш общий режим на каждый день:

• Полноценный завтрак (8:00).
• Перекус №1 (11:00).
• Обед (14:00).
• Перекус №2 (15:00).
• Ужин (20:00).
• Легкий перекус за 1 час до сна: кефир, творог (22:00).

Это условная схема, рассчитанная на то, что человек просыпается в 07:00, а ложится спать в 23:00. Если у вас другой режим сна, то скорректируйте время под себя.

Основной принцип правильного питания: прием пищи каждые 3 часа небольшими порциями (200-250 гр.). Это значит, что вы обязательно должны полноценно завтракать, не испытывать чувство голода в течение дня и съедать ужин.

Распространенное заблуждение, что «чем меньше еды – тем лучше» – давно устаревший нежизнеспособный стереотип, ничего общего не имеющий со здоровьем и рациональным похудением. Такая схема приема пищи запустит правильный обмен веществ и насытит организм всеми нужными элементами.

Изменить мышление

Правильное питание должно стать постоянной частью вашей жизни, оно навсегда изменит ваше пищевое поведение, улучшит фигуру и укрепит здоровье.

Избавьтесь от мысли, что после похудения вы вернетесь к любимому бесконтрольному поеданию всего вредного. Вашему телу от этого станет хуже. Вы не сможете остаться в прежнем весе, в итоге он будет прыгать от нормального к избыточному, а это приведет к сложностям со здоровьем.

Что должна должна содержать порция еды?

Мы разобрались с тем, что из рациона нужно исключить, теперь поговорим о том, что в него нужно добавить. Организму важно получать как белки, так и углеводы с жирами. Также ему требуются полезные элементы и витамины. Рассмотрим список продуктов, из которых это все можно получить.

Белки:

• яйца;
• белая рыба;
• красная рыба;
• морепродукты;
• постная птица и постное красное мясо;
• грибы;
• фасоль;
• чечевица;
• нут;
• горох;
• нежирный творог;
• кефир;
• молоко;
• ряженка;
• йогурт без сладких наполнителей;
• сыры в ограниченном количестве;
• рыбные консервы в собственному соку, без масла.

Жиры:

• молоко 3-5%, не стоит брать обезжиренное;
• мясо и рыба;
• орехи и семена в ограниченном количестве;
• растительные масла: оливковое, кунжутное, соевое, кедровое, кукурузное.

Углеводы:

• каши: овсяная, гречневая, пшенная, перловая;
• рис;
• картошка;
• макароны их твердых сортов пшеницы;
• фрукты;
• овощи.

Все вышеперечисленные продукты также богаты массой полезных микро, макроэлементов и витаминов.

Разберемся, как составить себе меню на день, а потом и на неделю. Рассмотрим общую классическую схему питания на день, от которой в дальнейшем стоит отталкиваться и планировать свой график приема пищи:

• Завтрак: белки + простые углеводы.
• Перекус №1.
• Обед: гарнир + мясо + овощи.
• Перекус №2.
• Ужин: нежирные птица или рыба + овощи.
• За 1 час до сна: стакан кефира или 150 г творога.

Овощи необязательно должны быть свежими, они могут быть приготовленными. Варианты завтраков, обедов и ужинов можно менять каждый день, главное придерживаться графика и порций. Вот импровизированное меню на один день:

• Яичница + тост с лососем.
• Миндаль 10 г.
• Гречка + куриная грудка + тушеные овощи.
• Овощной салат с кунжутным маслом + кусочек сыра.
• Нежирная рыба + печеные овощи.
• Стакан кефира.

Переход на правильное питание – не вопрос одного дня. Это полное перестраивание своего организма, мышления и поведения. Будьте готовы к тому, что на это потребуется время. Даже если вы сорветесь – помните, что это нормально. Просто начните следующий день так, как будто ничего не было, и постепенно такой режим станет привычным.