Правильное питание обрело широкую популярность. Ограничения во вредных продуктах приводят к снижению веса и улучшению здоровья. Выпечка считается одним из главных врагов фигуры, но это не совсем так. Используя полезную муку, можно превратить любые мучные изделия в продукты правильного питания.
Какой вид продукта можно использовать при ПП: обзор полезных видов
Большинство диет для снижения веса требуют полного исключения мучного. Такое ограничение не оправдано, ведь помимо пшеничной муки есть еще много сортов. Они отличаются невысоким гликемическим индексом и пониженной калорийностью.
Достаточно заменить пшеничную муку, чтобы получить вкусную и полезную выпечку. Вот несколько сортов муки, которые подойдут для правильного питания.
Гречневая
Гликемический индекс гречневой муки равен 50, а калорийность на 100 грамм – 353 ккал. Такие показатели считаются повышенными, но данный продукт отличается другими положительными качествами. Например, в гречихе нет глютена. Этот белок не рекомендуется на правильном питании:
- глютен нарушает пищеварение;
- вызывает отеки, воспаления и заболевания суставов;
- приводит к появлению аллергии;
- противопоказан при целиакии.
Пшеница – лидер по содержанию глютена. Чтобы укрепить здоровье, ее лучше заменить гречневой. Цвет муки из гречихи – серый, а тесто получается жестким и плотным, без нужной вязкости. Чтобы получить нужную консистенцию, необходимо добавить яйца, овсяные хлопья или семена льна.
Гречневая мука подходит для приготовления:
- блинов;
- лепешек;
- пирожков;
- пельменей.
Такая выпечка не навредит фигуре.
Чтобы мучные изделия оказали пользу организму, нужно отказаться от жарки на растительном или сливочном масле. Блины и лепешке лучше выпекать или готовить на масле гхи.
Гречневая мука обладает еще одной особенностью – снижает сахар в крови. Выпечка полезна диабетикам, сердечникам и всем тем, кто заботится о своем здоровье.
Гречневая мука содержит витамины и микроэлементы:
- медь – укрепляет иммунитет;
- витамины группы В – помощь нервной системе;
- никотиновая кислота – снижает холестерин;
- цинк – против выпадения волос и ломкости ногтей;
- марганец – улучшает работу щитовидной железы;
- железо – обогащает кровь;
- фолиевая кислота – для беременных женщин.
Гречневая мука – источник растительного белка, клетчатки и сложных углеводов. БЖУ на 100 грамм продукта:
- белки – 12,5;
- жиры – 2,5;
- углеводы – 70.
Спортсменам и вегетарианцам изделия из гречневой муки помогают повысить уровень белка в рационе, обогатить организм пищевыми волокнами.
Кукурузная
Гликемический индекс кукурузной муки высокий – 70, калорийность немного ниже гречневой – 330 ккал на 100 грамм. Несмотря на это, толокно относится к продуктам правильного питания. В кукурузной муке много клетчатки и нет глютена, поэтому выпечка улучшает пищеварение и помогает в снижении веса.
Как и сама кукуруза, мука имеет сладковатый вкус и приятный светло-желтый оттенок. Она подходит для приготовления пп-сладостей:
- запеканок;
- сырников;
- ягодных пирогов;
- имбирного печенья.
Выпечка из кукурузной муки получается непышной, но мягкой и нежной. Чтобы тесто стало пластичным, нужно добавить яйца или творог. Хорошей клейкостью обладают семена чиа и льна, растительное масло.
В кукурузной муке есть множество полезных веществ:
- тиамин – улучшает работу нервной системы и мозга;
- витамин А – предотвращает заболевания и старение кожи;
- витамин Е – для ногтей, волос, мышц и гормональной системы;
- кальций – укрепляет кости;
- калий и магний – для сердца, пищеварения, мозга;
- железо – для кровеносной системы, против анемии;
- фосфор – от боли в суставах, для ускорения обмена веществ.
Для тех, кто думает, что правильное питание стоит дорого, кукурузное толокно разрушает стереотипы. Ее стоимость не выше, чем цена пшеничной муки, а БЖУ на 100 грамм гораздо приятнее:
- белки – 8 гр;
- жиры – 1 гр;
- углеводы – 75 гр.
Кукурузная мука:
- улучшает работу кишечника;
- положительно влияет на кости и хрящи;
- обеспечивает отток желчи из желчного пузыря;
- помогает в снижении веса.
Рисовая
Рисовая мука имеет один из самых высоких показателей гликемического индекса – 95 единиц. Продукт не рекомендуется людям страдающим диабетом и ожирением. Калорийность на 100 грамм – 366 ккал.
Рисовая мука полезна на правильном питании: выпечка очищает организм от токсинов, избавляет от отеков. В сравнении с пшеничной мукой высшего сорта рисовая содержит в два раза меньше жиров. А также в ней нет глютена.
Вкус цельнозерновой муки из риса – ореховый, с небольшой сладостью. Она подходит для приготовления багетов, печенья, оладий. Белая рисовая мука не отличается ярким вкусом, из нее можно делать хлебцы и лепешки. Чтобы тесто получилось мягким, нужно добавить больше воды и смешать с другими видами муки.
К недостаткам рисовой муки можно отнести высокий гликемический индекс и малое количество клетчатки.
Но в каждой восточной диете есть продукты на основе риса. Он способствует похудению и очищению организма. В его составе много полезных веществ:
- витамины группы В – для крови и мозга;
- железо – нормализует гемоглобин;
- цинк – укрепляет волосы, ногти, тормозит старение кожи;
- селен – ускоряет метаболизм;
- молибден – для выведения токсинов;
- марганец – помогает работе печени, почек, желчного пузыря.
Высокое содержание микроэлементов и витаминов делает рисовую муку одним из самых полезных продуктов в правильном питании.
Овсяная
Овсяная мука подходит для поддержания хорошего настроения во время диеты. Переход на правильное питание нередко вызывает стресс, особенно у людей с избыточным весом. В овсе содержатся вещества, которые помогают выработке серотонина – гормона радости. Он останавливает тягу к перееданию и сладостям.
В овсяной муке содержится глютен, но его меньше, чем в пшенице. Поэтому толокно из овса рекомендовано для выпечки на правильном питании. Тесто получается нежным и воздушным. Приготовить овсяную муку можно самостоятельно. Нужно перемолоть овес в блендере до состояния пудры.
Выпечку из овсяной муки можно есть в ограниченном количестве – в ней содержится много жира. Блюда утяжеляют работу пищеварения вечером, поэтому не подходят для позднего ужина.
Из овсяной муки получаются:
- воздушные блинчики;
- мягкие лепешки и батоны;
- хлеб.
Печенье – наиболее известная сладость на пп-питании.
Гликемический индекс находится в пределах среднего – 45 единиц. Среди всего сырья, используемого для получения толокна, овес имеет самый низкий уровень углеводов – 58%. Полезные вещества в составе муки:
- витамин А – для зрения и кожи;
- витамин Е – для мышц, гормонов;
- витамины группы В – для кровеносной и нервной систем, мозга;
- клетчатка – улучшает пищеварение;
- цинк – полезен для спортсменов;
- железо – обогащает кровь;
- магний – помощь сердцу.
Овсяная мука – главный ингредиент для приготовления необычного блюда – овсяноблина. Это сбалансированный завтрак из смеси яиц и толокна.
БЖУ овсяной муки на 100 грамм:
- белки – 13;
- жиры – 6,5;
- углеводы –65.
Ржаная
В ржаной муке содержится полезный компонент – лизин. Он помогает всем, кто хочет изменить фигуру в лучшую сторону и занимается спортом. Тяжелые нагрузки могут разрушать мышцы, но выпечка из ржаной муки поможет укрепить ткани тела. Лизин увеличивает расход энергии и помогает избавляться от лишнего веса без стресса для организма.
Ржаная мука приводит холестерин в норму и снижает стресс. Основной недостаток продукта — высокое содержание глютена. Зато тесто быстро становится клейким и эластичным, достаточно добавить немного воды.
Ржаное толокно подходит для приготовления:
- хлеба и батонов;
- пирогов с овощами.
Мука обладает резким запахом и вкусом, поэтому сладости на ее основе получаются невкусными. Чтобы улучшить аромат, можно добавить:
- кунжут;
- чеснок;
- тмин;
- кинзу.
Ржаная мука может вызвать вздутие живота и газообразование. Не рекомендуется при непереносимости глютена и заболеваниях ЖКТ.
Ржаное толокно имеет гликемический индекс – 40, а калорийность – 298 ккал. БЖУ:
- белки – 8,9;
- жиры – 1,7;
- углеводы – 60.
Полезные веществ, входящие в состав ржаной муки:
- фосфор;
- кальций;
- калий;
- медь;
- магний;
- железо;
- витамины группы В.
Ржаная мука по содержанию минералов и витаминов превосходит пшеничную в 3 раза, а по количеству клетчатки – ячменную и гречневую.
Тыквенная
Тыквенная мука содержит мало калорий, поэтому рекомендована в рамках правильного питания. Продукт богат витаминами и микроэлементами:
- витамин C, A, группы В;
- калий;
- марганец;
- железо;
- магний;
- кальций;
- медь.
Тыквенная мука имеет приятный вкус с нотками ореха. Тесто получается пышным, мягким и эластичным. По вкусу тыквенная мука отлично сочетается с рисом и подходит для приготовления:
- хлеба;
- салатов;
- каш;
- пирожков;
- булочек;
- запеканок.
Правильное питания – это не только полезно, но и вкусно. Не нужно отказывать себе в любимых пирогах, печенье и хлебе. Главное – использовать полезную муку.
