Какое питание правильное для здоровья человека? Советы и составление меню

Современный ритм жизни зачастую приводит к тому, что мы убегаем на работу, забывая о завтраке и довольствуясь до обеденного перерыва чашечкой кофе, вечерами после работы падаем от усталости перед телевизором, предпочитая поужинать быстро приготовленными полуфабрикатами, и откладываем покупку закончившихся в холодильнике фруктов и овощей до выходных, обходясь пакетированными соками.

Мысль о том, что надо что-то менять, чаще всего к нам приходит, когда появляются какие-либо неполадки в организме: лишний вес, отсутствие энергии, апатия, эстетические несовершенства, высыпания на коже, ломкость волос, отеки.

И тут слабым «лучиком надежды» мерцает так часто слышанное, но боязливо оставленное на будущее ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ. Боязливо – потому, что это представляющаяся такой сложной и очень идеальной система ограничений и запретов, наподобие жесткой диеты.

А вот и нет. Не диета, но свод несложных правил, позволяющих с уважением отнестись к нашему организму и через некоторое время с удивлением разглядеть в зеркале какого-то нового себя.

Что это такое?

Если хотите, это образ жизни, предусматривающий рациональное, сбалансированное и достаточное снабжение организма всеми необходимыми питательными веществами при исключении (или значительном сокращении) употребления вредных веществ.

Но, как и любое большое достижение, переход на здоровое питание нужно начинать с маленьких шагов. Для начала откажитесь от спонтанных и необдуманных покупок. Ведь вы приобретаете то, что станет строительным материалом для вашего организма. И тут не должно быть компромиссов.

• Хотите иметь крепкое здоровье – обеспечьте его качественными источниками. Почитайте этикетку, осведомитесь о сроках годности и составе продукта , и предпочтите тот, что несет меньше риска для вашего здоровья.
• Откажитесь от фаст-фуда, концентратов, полуфабрикатов, предпочтя свежие фрукты, творог, нежирное мясо.
• Приправляйте салаты не майонезом, а качественным растительным маслом, не добавляйте в здоровые продукты магазинные соусы – так вы значительно уменьшите количество транс-жиров, пустых калорий, сахаров, вредных пищевых добавок.

Что дает ПП человеку?

А может, лучше посидеть на диете, раз – и вы уже снова в форме?

• Ну во-первых, диета чаще всего не обеспечивает полноценное питание, в то время как организму нужен баланс питательных веществ.
• Во-вторых, мы знаем, как редко удается удержать результаты диеты, чаще всего килограммы возвращаются, приводя за собой дополнительные.
• И в-третьих, диета – это индивидуальное «мероприятие», а мы хотим принести здоровые перемены всем членам нашей семьи. Ведь чаще всего наш рацион является следствием наших пищевых привычек и пристрастий, отсюда же и «семейные» болезни: ожирение, гипертония, и т.д. – зачастую обусловлены тем, что все члены семьи питаются одинаково.

Весомый довод в пользу здорового питания, не так ли?

Основы ПП для здоровья

Кроме осмысленной покупки продуктов, система правильного питания предусматривает соблюдение следующих условий:

• Питьевой режим (не менее 1,5-2 литров воды в день).
• Снижение объема потребляемой за один прием пищи (просто уменьшите размер вашей тарелки) с одновременным увеличением частоты питания (5-6 раз в день, не давая организму страдать от голода).
• Баланс питательных веществ в рационе (наличие в питании всех компонентов: белки, жиры, углеводы).
• Соответствие количества получаемой и расходуемой энергии (необходимое Вам количество калорий несложно вычислить, пользуясь источниками в Интернете).
• Обеспечение разнообразия продуктов (чем больше разных продуктов вы употребляете, тем богаче спектр получаемых вами витаминов, микроэлементов, аминокислот).
• Выбор правильных способов обработки пищи (отказ от жаренных, будь то сковорода, фритюр или на открытом огне и копченых блюд в пользу свежих, либо приготовленных на пару, тушеных, вареных, запеченных продуктов).

Какие продукты считаются здоровой пищей?

Правильный рацион должен включать:

• Достаточное количество (не менее 400 г. в день) свежих овощей, зелени и фруктов (в них содержатся витамины и микроэлементы, клетчатка).
• Наличие блюд из круп и злаков (каши, мюсли, цельнозерновой хлеб), для получения медленных углеводов.
• Присутствие в ежедневном рационе поставщиков качественного белка (нежирных сортов мяса, птицы, рыбы, бобовых).
• Ежедневное употребление кисломолочных продуктов (источники кальция, полезных бактерий) орехи, для получения полиненасыщенных жирных кислот.
• Качественные растительные масла (оливковое, подсолнечное) должны превалировать над животными жирами, содержащимися в жирном красном мясе, сале, а также над сливочным маслом, кокосовым, пальмовым.
• И конечно же, вода. Зачастую мы забываем о ней, путаем жажду с чувством голода, предпочитаем сладкую газировку. Но ничего из этого не может компенсировать нашу потребность именно в воде.

В условиях жаркого климата или иных, провоцирующих повышенное потоотделение (например, спортивные занятия, работа в горячем цеху), такая потребность возрастает еще на 2-4 дополнительных стакана.

И хотя это количество выглядит на первый взгляд нереалистичным, но попробуйте выпить 1 стакан воды при пробуждении, еще по одному стакану воды перед каждым приемом пищи, возьмите поллитровую бутылку воды с собой в спортзал, пейте пару глоточков воды всякий раз, когда вспомните, – и Вы не заметите, как дневная норма будет выполнена.

Вместе с тем, потребление некоторых продуктов должно быть уменьшено:

• Необходимо снизить потребление соли. По рекомендациям ВОЗ максимальное допустимое количество соли в день должно составлять 5 г (приблизительно 1 ч. ложка). Причем предпочтение надо отдавать йодированной соли. Дело в том, что скрытая соль уже содержится в:
  • полуфабрикатах;
  • мясных деликатесах;
  • колбасах;
  • хлебе;
  • соусах.

  Излишнее потребление соли вредно для наших сосудов, провоцирует повышенное давление.

• Наряду с солью необходимо уменьшить количество свободного сахара в рационе, включая сахар, содержащийся в покупных продуктах, используемый в процессе приготовления блюд дома, а также добавляемый в процессе потребления еды. Общее количество такого сахара не должно превышать 50 г. в день, а желательно быть еще меньше.
• Кроме того, важно разобраться с жирами в вашем рационе: снизить количество насыщенных (жиры животного происхождения, кокосовое и пальмовое масла), и по возможности отказаться от трансжиров (кулинарные жиры, бутербродные смеси, вафли, печенье, жиры в готовых к употреблению продуктах).

Что запрещено?

Как бы мы ни любили их, следующие продукты являются вредными и должны быть исключены из нашего рациона:

• Сладкие газировки и пакетированные соки – в них пустые калории.
• Вредные снэки и продукты, приготовленные во фритюре (чипсы, сухарики, картофель-фри), — они становятся источником канцерогенов, образующихся в результате готовки в раскаленном жире.
• Фаст-фуд.
• Магазинные соусы.
• Мясные деликатесы и колбасы.
• Продукты быстрого приготовления (будь то заварные каши, пюре или лапша), как источники быстрых углеводов.
• Сладкая выпечка из муки высшего сорта (по той же причине).

Советы

Возможно, соблюдение всех этих принципов и правил покажется Вам все-таки слишком сложным на первых порах.

• Не унывайте, делайте маленькие шаги навстречу своему здоровью, и вскоре то, что казалось невозможным, станет вполне достижимым.
• Не допускайте голода – разрешайте себе полезные перекусы (пусть у вас на этот случай будут пакетик орехов, яблоко или апельсин).
• Пейте больше воды (она снижает аппетит и выводит вредные вещества).
• Не переваривайте продукты, что можно — употребляйте в сыром виде, остальное просто доводите до готовности. Термическая обработка зачастую повышает гликемический индекс продуктов и разрушает содержащиеся в продуктах витамины.
• Иногда позволяйте себе маленькие слабости (правда, если они высококалорийные, типа кусочка торта, то лучше их съесть в первой половине дня). Не корите себя за съеденное, переход на правильное питание не должен превращаться в аскезу, и позитивный настрой поможет не допускать эмоциональные всплески, повышающие чувство голода.

Как составить меню?

При составлении меню помните следующее:

• Нельзя пропускать завтрак. Он должен быть богат длинными углеводами (а это каши, мюсли) и содержать небольшое количество белка (сыр, йогурт, яйцо).
• Второй завтрак должен быть легким, но контролирующим ваш аппетит в ожидании обеда. Тут может помочь яблоко, стаканчик йогурта или, например, морковный салат.
• Обед – это самый главный прием пищи. В это время уместны порция нежирного мяса в сочетании с гарниром из необработанных круп (дикий рис, гречка), овощной салат с добавлением растительного масла.
• На Полдник можно съесть порцию овощей или какой-либо фрукт, подойдет стакан свежевыжатого сока.
• Ужин должен сочетать порцию нежирного мяса (лучше, если это будет филе грудки индейки или курицы, либо нежирная рыба) с овощами (свежими или припущенными на пару).
• И, наконец, перед сном (за 1-1,5 часа) можно выпить стакан кефира или несладкого питьевого йогурта.
• В течение дня не забываем о вкусных и полезных напитках: зеленом чае (кладезь антиоксидантов! у него много сортов, отличающихся вкусом, ароматом, содержанием кофеина), отваре шиповника, напитке из цикория.

Речь конечно же идет о длинных углеводах, если же вы употребляете короткие, то как и в случае с тортиком, время для них — в первой половине дня.

Вот таковы, если говорить вкратце, основные правила Здорового питания. Узнавать его нюансы и познавать себя – еще одна часть этой значительной для нашей жизни системы поведения. Примите для себя решение быть более здоровым, сделайте первый шаг – и у вас все обязательно получится.

Не вешайте нос, даже если что-то пошло не так, как задумано. Главное – поставить себе цель, и не сомневаться в своих силах. А ваше ровное и позитивное настроение будет залогом вашего успеха!

Полезное видео

Каковы принципы правильного питания, узнайте из видео: