Правильное питание – залог стройной фигуры и отличного здоровья. Придерживаясь определенных правил, вы достигнете своей цели. В нашей статье мы разберем, как и когда необходимо обедать, чтобы скинуть ненавистные лишние килограммы.
Во сколько можно обедать при ПП?
Питание по часам всегда вызывало споры о том, полезно это или нет. Наш организм состоит из сложных процессов, поэтому дробное питание в одно и тоже время обеспечит качественное пищеварение.
Обед считается самым важным приемом пищи, во время которого необходимо съесть половину суточной нормы калоража. Это поспособствует выработке энергии и придаст силы на весь день. От приема пищи в дневное время отказываться нельзя, так как это приведет к жировым отложениям и зажорам в ночное время.
Идеально время для обеда – между 12 и 13 часами дня. Обязательно перед приемом пищи, где – то за 20-30 минут, выпейте стакан воды комнатной температуры. Вода запустит обмен веществ.
Если вы планируете первый и второй завтрак, то сместите обед к 15-16 часам, а на ужин употребите легкие блюда. Например, овощной салат.
Что лучше кушать, чтобы похудеть?
Обед выполняет множество важных функций:
- Пища поступает в желудок, а тот в свою очередь подает сигнал мозгу, что накапливать жир не нужно, следовательно, вы худеете, а не набираете вес.
- Устраняет голод, неприятные процессы в желудке, такие как бурление и вздутие. Проходит головная боль, повышается работоспособность.
- Появляются силы и энергия для ведения дел.
- Является основным приемом пищи, если вы планируете похудение.
Если вы тренируетесь в спортзале, то нельзя пропускать обед, иначе сил совсем не останется. В первую очередь необходимо определиться с системой питания, чтобы на основе нее выбрать блюда для рациона.
Вы пришли в кафе, а меню достаточное калорийное? Не бойтесь, ешьте все в разумных количествах, но сократите калорийность ужина.
Обед должен включать в себя:
- Нутриенты, нужные именно вам.
- 35% от суточной нормы калорий.
- Баланс БЖУ (белки, жиры, углеводы).
Количество углеводов и жиров необходимо снизить, но совсем их исключать нельзя. Белки должны составлять 50% от рациона. Засчет белков снижается калорийность.
В обед должны входить горячие блюда, например, супы, и вторые блюда – мясо с овощными салатами или гарниром. Помните, что если вы планируете похудеть, а обед состоит из трех блюд, уменьшите порции!
Многие совершают ошибки – едят быстро, на бегу, за разговорами, перед телевизором. Из-за этого наступает изжога и тяжесть в желудке. Есть несколько советов, чтобы избежать такого:
- Не употребляйте супы горячими.
- Не употребляйте сахар, сладкое и мучное.
- Если у вас нет возможности зайти в столовую или ближайшее кафе, приносите еду в контейнерах из дома.
- Вставайте из-за стола немного голодным, не объедайтесь.
- Не пейте во время еды, выждете 30 минут после и приступайте к питью.
- Погуляйте немного после обеда.
Если вы сладкоежка, можно позволить себе утром дольку черного шоколада, пол чайной ложки меда или один зефир.
В список продуктов, которые можно употреблять в дневное время, входит:
- Нежирные бульоны на мясе курицы или индейки.
- Мясо курицы, индейки, кролика. Желательно филейная часть. Говядину выбирайте постную.
- Нежирная рыба – минтай, камбала, дорадо, сибас, окунь, хек, тунец и другие.
- Орехи – кешью, миндаль, фундук, грецкие.
- Крупы – овсянка, гречка, булгур, пшено, бурый рис.
- Макароны из твердых сортов пшеницы, горох, нут, чечевица.
- Овощи – белокочанная капуста, помидоры, огурцы, брокколи, зеленый салат, редис, лук, дайкон.
- Фрукты можно почти всех, с осторожностью употребляйте бананы, виноград и груши. В них содержится большое количество сахара.
- Различные ягоды.
- Зелень.
- Масла – отлично подойдет оливковое, для жарки отдайте предпочтение кокосовому маслу.
- Из мучного выбирайте ржаной или хлеб с отрубями не более 30 граммов в день.
Откажитесь от:
- колбас;
- копчёностей;
- маринованных продуктов;
- тушенки;
- чипсов;
- сухарей;
- фаст фуда;
- суши.
Не пейте сладкие газированные напитки. В обед выпивайте свежевыжатый сок, зеленый чай или черный чай без сахара. Ограничьте употребление пакетированных соков и сладких напитков.
Если вы предпочитаете на обед овощные салат, то заправьте его бальзамическим или яблочным уксусом, соевым соусом, вашими любимыми приправами или соком лимона.
Категорически запрещено употребление алкоголя. Оно замедляет похудение и способствует образованию целлюлита и жировых отложений.
Какой размер порций можно съесть?
Для того, чтобы скинуть вес необходимо контролировать размер порций потребляемой еды. Можно воспользоваться кухонными весами или определить на глаз. Порция должна быть не меньше 350 грамм, потому что переедание плохо сказывается на психологическом и эмоциональном состоянии человека.
Но и недостаток еды может спровоцировать различные проблемы:
- Срыв с правильного питания, поедание различных вредностей.
- Вместо похудения происходит набор массы.
- Ухудшается настроение.
- Замедляются обменные процессы в организме.
- Работоспособность сильно ухудшается.
Мужчины должны потреблять калорий в среднем от 2000 до 2500 ккал, а женщины – 1500-1700 ккал.
Однократный прием пищи:
- для мужчин составляет около 500 ккал;
- для женщин – 250-350 ккал.
Для того, чтобы точно определить вес и калорийность еды приобретите кухонные весы.
Нужно ли считать калории, белки, жиры и углеводы?
В диетологии существует закон энергетического равновесия – тратить калорий нужно больше, чем потребляешь. Если вы потребляете калорий больше, чем успеваете потратить – жир откладывается в самых ненужных местах. Тратьте больше и фигура мечты вам обеспечена.
Отложению жира способствует не только сильно калорийная пища, но и правильное питание. Поэтому даже в употреблении куриной грудки нужна норма. Единственное, что при правильном питании на ту же калорийность бургера вы сможете съесть в два раза больше полезной пищи.
Если вы хотите похудеть – съедать полезной еды на 2000 калорий точно не стоит, из этого не выйдет ничего хорошего. Сокращайте норму калорий.
Тогда возникает вполне закономерный вопрос – а нужно ли считать баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ)? Да.
Если вы съели картошку фри и шоколадку, при этом уложившись в дневную норму калорий, вы не поправитесь, но ваше тело будет рыхлым и далеким от идеала. Отсюда делаем вывод, что баланс БЖУ необходим.
- Белки – это строительный материал нашего организма. Они необходимы для поддержания тонуса, а также для наращивания мышц. Нехватка белков – плохое качество тела.
- Жиры необходимы для того, чтобы наш гормональный фон не пошатнулся.
- Сложные углеводы дают энергию нашему организму и улучшают работу пищеварения.
Соблюдая баланс БЖУ все микроэлементы в нашем теле остаются на месте и не происходит сбоев.
Питание должно быть разнообразным, содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Употребляйте в пищу полезные продукты. Конечно, если вы съели фастфуд один раз ничего не произойдет, но постоянное употребление приведет к печальным последствиям.
Что делать, если на работе некогда обедать?
Если даже вы очень занятой человек — питаться правильно возможно. Самой сильной преградой на пути к правильному питанию является нехватка времени.
- Планируйте правильно свой день, оставьте 20 минут на обеденный перерыв.
- Заводите привычку вставать немного раньше, ведь если вы правильно позавтракаете, то голод вас не замучает, мышление станет ясным, сосредоточенность будет максимальной. Мнение, что завтрак можно пропустить – ошибочное.
- При сменном рабочем графике, когда вы работаете ночью, приемы пищи равняются обедам в дневное время. Главное, употребляйте достаточное количество воды.
Если же все-таки катастрофически не хватает времени на обед – воспользуйтесь доставкой еды. В Разяни действует доставка обедов в офисы от Ланчмаркет. Не обязательно доставка еды — это пиццы, суши и все остальные вредности, но это также и здоровая еда. Многие фирмы по доставке специализируются в наше время на правильном питании. Это отличный вариант для занятых людей.
Теперь вы знаете, как и чем нужно питаться во время обеда. Запомните одно простое правило — чем вы проще относитесь к своей еде, тем легче будет происходить ваше похудение. Прислушивайтесь к своим потребностям. Займитесь спортом и тогда результаты не заставят себя ждать.
