Переход на правильное питание позволяет улучшить здоровье, похудеть и избавиться от избыточного веса, поддерживать себя в хорошей физической форме, избежать проблем со здоровьем, связанных с неправильным питанием.
Основная причина организации правильного питания–стремление похудеть. Как правило, избыточный вес накапливается из-за неправильных пищевых привычек, несоблюдения режима питания, употребления большого количества высококалорийных продуктов и низкой физической активности.
Как перейти на здоровый прием пищи, что значит ПП?
Использование низкокалорийных диет способствует похудению, но возвращение к обычному питанию неизбежно повлечёт возвращение старого веса и набор дополнительных килограммов. Уменьшение веса в данном случае происходит, в основном, за счёт уменьшения количества воды в организме. Чтобы похудеть без вреда для здоровья и удержать свой вес необходимо пересмотреть всю систему питания, включающую множество составляющих.
Путь к правильному питанию состоит из нескольких основных этапов:
- исключение «пищевого мусора»;
- отказ от спиртного;
- организация режима питания;
- установление питьевого режима;
- смена образа жизни.
Существуют высококалорийные продукты, имеющие низкую пищевую ценность. Большая их часть не даёт чувства сытости, что приводит к съеданию лишней порции еды. Такие продукты не приносят пользы организму.
Что относится к пищевому мусору:
- Сахар и продукты с большим количеством сахара.
- Выпечка и изделия из пшеничной муки.
- Майонез и ненатуральные соусы.
- Газировка, сладкие соки.
- Фастфуд( гамбургеры, картофель фри, снеки).
- Колбасные изделия и мясные полуфабрикаты.
Не рассуждая о пользе и вреде алкоголя, мы предлагаем отказаться от спиртного на период похудения по нескольким причинам.
- во-первых, крепкие спиртные напитки высококалорийны;
- во-вторых, алкоголь замедляет обмен веществ;
- в третьих, спиртное действует на нейроны, контролирующие аппетит, из-за чего возникает чувство голода.
Простой, но очень эффективный пункт в программе похудения–установление правильного питьевого режима. В чём польза воды:
- Участвует в расщеплении жира.
- Подавляет аппетит и не позволяет съедать лишнее.
В день необходимо выпивать 1,5-2 литра воды, это 6-8 стандартных стаканов. Рекомендуется выпивать стакан воды после пробуждения, по стакану за 20-30 минут до каждого приёма пищи. Стакан воды выпивается перед физическими нагрузками и после них, а также за 30-60 мин. до сна.
В организации питьевого режима помогут и специальные мобильные приложения.
Один из самых важных и сложных этапов– установление правильного режима питания. Основной принцип режима– питаться каждые 3 часа небольшими порциями в 200-250 граммов. Перерыв между приёмами пищи не должен превышать 4 часов. Завтрак обязателен в течение часа после пробуждения. В зависимости от времени подъёма и отхода ко сну время принятия пищи может меняться.
Применительно к пробуждению в 7 часов и засыпанию в 23 часа режим питания выглядит следующим образом:
- 8 час–завтрак.
- 11 час–перекус.
- 14 час–обед.
- 17 час–перекус.
- 20 час–ужин.
- 22 часа–лёгкий перекус.
При таком питании в организм поступает необходимая энергия, увеличивается обмен веществ и не возникает постоянного чувства голода, как на диетах.
Для того, чтобы похудеть, а затем удержать свой вес нужно настроиться не на кратковременный период, а на постоянное правильное питание, которое станет нормой жизни. В таком случае вы получите не только красивое тело, но и крепкое здоровье.
Снижению веса и хорошему самочувствию способствуют также регулярные физические нагрузки, полноценный сон и отсутствие стрессов.
Список простых продуктов для рациона мужчин и женщин
Какие продукты можно употреблять, следуя принципам правильного питания?
- Мясные продукты. Используются нежирные сорта мяса, поставляющие организму белок в достаточном количестве. Это курица, кролик, индейка, говядина.
- Рыба и морепродукты. Эти продукты содержат огромное количество белков, являются источником полезных жиров. Предпочтение следует отдавать форели, сёмге, горбуше, хеку, тунцу, палтусу, судаку, креветкам.
- Молочные продукты: кефир, ряженка, натуральный йогурт, простокваша, творог, сыры. Выбирая молочные продукты и творог, стоит обратить внимание на товары со средними показателями жирности, творог 5-9% жирности, кефир-2,5 % жирности. Обезжиренные продукты не способствуют насыщению, а кроме того, могут содержать синтетические добавки и стабилизаторы.
Из сыров рекомендуются чечил 5-10%, фета 5-15%, моцарелла 23% жирности и другие нежирные сорта.
- Яйца входят в список диетических продуктов. Предпочтение следует отдавать белкам.
- Крупы. В них содержатся сложные углеводы, на усвоение которых организм тратит больше времени, поэтому дольше сохраняется чувство сытости. Лучшие крупы– гречка, овёс, неочишенный рис, ячневая крупа, киноа.
- Бобовые: все виды фасоли, горох, арахис, соя, чечевица.
- Цельнозерновой хлеб отличается от обычного более низкой калорийностью, повышенным содержанием клетчатки.
- Макароны из твёрдых сортов пшеницы относящиеся к медленным углеводам.
- Овощи и зелень. В этой категории продуктов огромный выбор: кабачки, капуста, спаржа, морковь, репа, тыква, огурцы, томаты, перец, редис, редька, баклажаны, свёкла, зелёный горох, петрушка, укроп, сельдерей, салат, щавель. Достоинство овощей и зелени – их низкая калорийность, большое содержание клетчатки, витаминов.
- Фрукты и ягоды. Прежде всего, это апельсины, грейпфруты, яблоки, авокадо, манго, персики, виноград, бананы, киви. Их употребление уменьшит желание съесть сладкое. Ягоды можно съедать на десерт или в качестве перекуса.
- Сухофрукты могут заменять сахаросодержащие кондитерские изделия. Наиболее полезны чернослив, курага, инжир, финики, сушёные яблоки и груши, изюм.
- Орехи и семена. Используются в качестве перекусов или как добавка к салатам. Предпочтение стоит отдавать грецким и кедровым орехам, миндалю, бразильскому ореху, кешью, семенам льна, тыквы, кунжуту.
В рацион следует также включать травяные и фруктовые чаи, зелёный чай, кофе, свежевыжатый сок.
Как рассчитать ПП на неделю, чтобы похудеть?
Планирование своего меню на неделю способствует появлению дисциплины питания и выработке режима. Приёмы пищи стоит организовать в зависимости от вашего режима дня.
Чтобы похудеть, надо вести подсчёт калорий съеденных продуктов. Это несложно сделать, записывая в блокноте или мобильном приложении смартфона. При подсчёте калорий принимается во внимание и затраченная на физические нагрузки энергия.
Продумывая меню на неделю, следует составить список продуктов, которые будут использоваться в течение нескольких дней. Разумно заранее предусмотреть, в какие дни какие блюда вы будете готовить.
Продумывая ваше меню, не забывайте про следующие тезисы:
- Завтракать нужно всегда независимо от чувства голода. В завтраке должно содержаться 50% дневной нормы углеводов, 20% жиров и 30% белков.
- На ужин употребляются преимущественно белки, например нежирный творог, курица или рыба на пару.
- Перекусы не должны превращаться в полноценный приём пищи.
- Пить воду или другие напитки во время приёма пищи нельзя, употребить чай или сок можно за час до еды или через полчаса после её окончания.
- Предпочтение отдаётся сырым овощам, нежели варёным или запечённым.
- Чтобы исключить срывы на сладкое и мучное, можно употреблять их в небольшом количестве с учётом дневного потребления калорий.
Как составить себе меню из доступных, обычных продуктов?
Питаться правильно – не значит дорого. При организации правильного питания ваш бюджет на питание может даже уменьшиться по сравнению с обычными расходами. Приведём примеры полноценного дневного рациона при планировании меню на неделю из списка простых доступных продуктов.
Первый день
- Завтрак. Омлет из двух яиц с томатом без масла, виноград 100 г., чёрный кофе.
- Перекус. 50 г.творога с 1 ч.л. мёда.
- Обед. 150 г.печёного картофеля со 100 г. шампиньонов, 70 г. запечённого куриного мяса.
- Второй перекус. Нежирный творог -150 г. с ложкой сметаны 10% жирности, яблоко, зелёный чай.
- Ужин. Отварная говядина-140г., отварные овощи-220 г.
Вторые сутки
- Завтрак. 200 г. картофельного пюре на воде с 30 г. сливочного масла, 1 варёное яйцо, 1 огурец.
- Перекус. Грейпфрут или помело.
- Обед. Скумбрия на пару -200 г., салат из огурцов и помидоров с горошком и подсолнечным маслом-180 г.
- Перекус. 150 г. запеканки из творога и изюма.
- Ужин. 200 г. запечённой курицы, посыпанной 30 г. твёрдого сыра, два огурца.
Третьи сутки
- Завтрак. Пшённая каша на воде-200 гр. с 30 г.сливочного масла, черный чай без сахара.
- Перекус. Подсушенный серый хлеб, варёное яйцо.
- Обед. Грибной суп, ломтик хлеба или сухарики, 10 г. сыра.
- Второй перекус. Нежирный несладкий йогурт -100 г., 1 ч.л.мёда, чёрный кофе.
- Ужин. 200 г. морепродуктов, два огурца и один томат.
Как видите, несложно организовать правильное питание, достаточно большого желания и мотивации. Гораздо лучше пересмотреть своё небрежное отношение к еде сейчас, нежели при возникновении проблем со здоровьем. Питайтесь правильно, худейте и обретайте крепкое здоровье!
Полезное видео
Из видео узнаете, каким должно быть питание для похудения:
