Живот – это проблемная зона многих худеющих. Именно он обычно поправляется первым и уходит хуже всего. Но стать обладатательницей плоского животика и тонкой талии вполне реально. Для этого нужно подойти к проблеме комплексно и изменить свой образ жизни.
Как питаться, чтобы убрать лишний жир с живота и боков?
Первое, что нужно сделать – это скорректировать свой рацион. Упор нужно делать на жиросжигающие и диетические продукты.
Исключите:
- фаст-фуд;
- жаренное;
- соленое;
- копченое;
- мучное;
- сладкое.
Чтобы убрать жир с живота, нужно отказаться от газированных напитков и пакетированных соков. Также лучше исключить или хотя бы ограничить алкоголь.
Не стоит мучить себя строгими диетами и голоданием. Это не только вредно для здоровья, но и дает совсем кратковременные результаты, после которых вес возвращается в двойном объеме. Употреблять пищу рекомендуется 5-6 раз в день и небольшими порциями. Это поможет умерить аппетит и разогнать метаболизм.
Важно правильно рассчитать калорийность рациона. Для похудения необходимо снизить ее на 200-300 ккал от дневной нормы.
Также обратите внимание на соотношение белков, жиров и углеводов. Оно должно быть следующим:
- 50% белков;
- 20% жиров;
- 30% углеводов.
- Чтобы убрать живот и похудеть, стоит включать в рацион достаточно белков. Они увеличивают энергозатраты и помогают не терять мышечную массу при сбросе веса. Выбирайте продукты с низким содержанием жира.
Лучшие источники белков следующие:
- мясо курицы, индейки, кролика, телятина, говядина;
- яичные белки;
- нежирная рыба, морепродукты;
- молочные продукты: творог, нежирный сыр, кисломолочные напитки.
- Худеющим нельзя совсем отказываться от жиров. Это в особенности касается женщин, так как именно эти вещества поддерживают работу их репродуктивной системы и обеспечивают красоту волос и кожи. Полезные жиры содержатся в морской рыбе. Также их источники – это авокадо, орехи, нерафинированные растительные масла.
- Углеводы – основной источник энергии. Но полезны далеко не все из них. Углеводы разделяются на простые и сложные. Именно первые наиболее вредны для фигуры. Они дают только кратковременное чувство сытости, не содержат полезных веществ и при этом очень калорийны. Такие углеводы содержатся в различных пирожных, тортах, конфетах и прочих сладостях.
Сложные углеводы действуют совсем не так. Они дают организму энергию и насыщают на долгое время. Для их усвоения организму нужно много сил, что способствует похудению. Они содержатся в крупах: гречке, овсянке, буром рисе, перловке и т.д., макаронах из твердых сортов пшеницы, темном хлебе.
- Еще один очень важный для похудения компонент – это клетчатка. Она не усваивается организмом, а очищает его, действуя подобно скрабу. Клетчатка способствует выводу из организма продуктов распада, предотвращая гниение и брожение. Помимо этого она отлично насыщает, предотвращая переедание.
Источники клетчатки – это фасоль, спаржа, зелень, огурцы, капуста, шпинат, яблоки и ряд других низкокалорийных овощей и фруктов. Они также богаты полезными витаминами и минералами.
Внимание! Обязательно пейте достаточное количество воды. В день нужно употреблять не менее 1,5-2 литров жидкости. Она не только ускоряет метаболизм, но и помогает справиться с неуемным аппетитом, улучшает работу всех органов и систем.
Причины возникновения жира в области живота
Причины лишних отложений в области живота вполне простые:
- Недостаток активности. Если человек мало двигается и ведет пассивный образ жизни, организм не успевает сжигать усвоенные калории. В результате они откладываются на теле. Мышцы же при этом атрофируются.
- Неправильный рацион. Злоупотребление вредными продуктами: сладким, мучным, жирным, фаст-фудом, постоянное переедание, отсутствие сбалансированного рациона – все это может привести к появлению жира на животе.
- Стрессы и недосып. Если человек мало спит и часто пребывает в состоянии стресса, организм активно вырабатывает гормон кортизол, который приводит к накоплению жира.
- Нарушения метаболизма в организме. Они могут быть связаны с эндокринными заболеваниями и другими проблемами.
В последнем случае необходимо получить консультацию специалиста и начать лечение. Если речь идет о других причинах, то обычно достаточно начать придерживаться правильного рациона и включить в свой распорядок дня физическую активность.
Основы рациона
Главное правило эффективного похудения – употреблять меньше калорий, чем вы тратите. Для этого не обязательно голодать. Достаточно провести коррекцию рациона и заменить вредные продукты полезными альтернативами.
Основные постулаты питания для похудения живота следующие:
- снизьте калорийность рациона;
- ешьте чаще и небольшими порциями;
- откажитесь от вредных калорийных продуктов;
- ешьте достаточно белков и сложных углеводов;
- не отказывайтесь от полезных жиров;
- пейте много воды.
Иногда полезно устраивать разгрузочные дни. Их основой может быть кефир, яблоки, творог и другие низкокалорийные продукты. Рацион для похудения живота можно составлять с учетом основных рекомендаций и личных предпочтений.
Ниже рассмотрим примерное меню на неделю, которое может применяться в качестве основы.
Понедельник
- Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирным сыром и ветчиной, несладкий чай или кофе.
- Перекус: горстка орехов с сухофруктами.
- Обед: куриная грудка, приготовленная на гриле, салат из овощей.
- Полдник: пара ломтиков индейки, апельсин или грейпфрут.
- Ужин: стейк с острым перцем, гарнир из овощей.
- Поздний ужин: стакан кефира.
Вторник
- Завтрак: яичница на пару, кусочек темного хлеба, помидор, стакан апельсинового фреша.
- Перекус: клетчатка с йогуртом низкой жирности.
- Обед: салат с тунцом, цельнозерновая булочка.
- Полдник: пара кусочков ростбифа, цитрус.
- Ужин: индейка на пару, стакан нежирного молока, зеленое яблоко.
- Поздний ужин: стакан ряженки.
Среда
- Завтрак: овсянка на обезжиренном молоке, стаканчик ягод.
- Перекус: салат из овощей с добавлением сыра.
- Обед: индейка с фасолью и перцем чили.
- Полдник: кусочек цельнозернового хлеба с нежирным сыром.
- Ужин: два отварных яйца, пара тостов, банан, нежирное молоко.
- Поздний ужин: смузи из сельдерея и грейпфрута.
Четверг
- Завтрак: тарелка овсянки с медом и ягодами.
- Перекус: коктейль из нежирного молока и ягод.
- Обед: половина цельнозернового багета с овощами и тунцом.
- Полдник: 30 грамм любых орехов, стакан ягод.
- Ужин: стейк на основе мяса индейки со специями, салат из свежих овощей.
- На ночь: нежирный йогурт.
Пятница
- Завтрак: творог с нежирным йогуртом.
- Перекус: каша с клетчаткой, йогурт.
- Обед: рагу из мяса индейки с фасолью и овощами.
- Полдник: творожная запеканка, цитрус.
- Ужин: салат из морепродуктов.
- Поздний ужин: ягодный коктейль на нежирном молоке.
Суббота
- Завтрак: пшеничная каша, ломтик цельнозернового хлеба, половина стакана ягод.
- Перекус: орехи с нежирным йогуртом.
- Обед: курица на пару, овощной салат.
- Полдник: несколько кусочков говядины и сыра низкой жирности.
- Ужин: запеченная скумбрия, брокколи на пару.
- Поздний ужин: нежирный йогурт с зеленью.
Воскресенье
- Завтрак: фруктовый салат, отруби.
- Перекус: коктейль на основе йогурта с миндалем.
- Обед: рагу с курицей и овощами.
- Полдник: нежирный творог с медом, зеленое яблоко.
- Ужин: куриные котлеты на пару, цельнозерновой хлебец.
- Поздний ужин: кефир.
Сочетание тренировок и диеты
Для получения лучших результатов рекомендуется сочетать диету с физической активностью. Заниматься можно как дома, так и в спортзале.
Рекомендуется сочетать кардио и силовые нагрузки. Первые направлены непосредственно на сжигание жира, вторые помогают укрепить мышечный корсет и подтянуть тело.
Домашние упражнения против жира на животе в основном направлены на укрепление брюшных мышц.
Рекомендуется заниматься регулярно спустя пару часов после еды.
Вот некоторые упражнения для похудения живота, которые можно выполнять в том числе и дома:
- Планка. Статичное упражнение, задействующее мышцы пресса. Нужно принять прямое положение лежа, затем подняться из него на вытянутых руках, держа спину и корпус прямыми. Обопритесь на носочки и локти и напрягите все мышцы тела. Держитесь в таком положении столько, сколько можете. Для начала будет достаточно 30 секунд. Постепенно это время должно увеличиваться.
- Вакуум. Упражнение направлено на втягивание живота. Оно имеет ряд плюсов: во-первых, вы укрепляете косые мышцы, которые не задействсвуются в большинстве упражнений, во-вторых, вы привыкаете держать животик втянутым, поэтому визуально начинаете казаться стройнее.
Глубоко вдохните и задержите дыхание. Продержитесь хотя бы 10 секунд, затем выдохните. Повторяйте упражнение 5-10 раз.
- Лодочка. Для этого упражнения нужно лечь на спину и сжать ноги вместе, поместить руки вдоль туловища. Одновременно оторвите от поверхности пола ноги и лопатки. На вдохе поднимайте тело, на выдохе принимайте исходную позицию, не опуская голову. Достаточно сделать 20 повторений.
- Скручивание живота. Лягте на спину, поднимите ноги и согните в коленях. Руки помещаются под голову. На выдохе отведите ноги вправо, на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем сделайте то же самое, но в левую сторону. Сделайте не меньше десяти повторений в каждую сторону.
Эти упражнения позволяют целенаправленно проработать мышцы живота и боков. Но также стоит дополнять их общими нагрузками.
Дополнительные процедуры
Чтобы усилить эффективность диеты и упражнений, можно прибегнуть к домашней или аппаратной косметологии. В домашних условиях можно делать обертывания. Они способствуют выводу лишней жидкости, ускоряют метаболизм и процессы жиросжигания. Множество косметических процедур для похудения живота предлагают косметологические клиники и салоны красоты.
Можно обратить внимание на такие методики:
- Массаж живота. Процедура делает кожу упругой и улучшает кровообращение, что благотворно влияет на обменный процесс и жиросжигание. Для лучшего эффекта рекомендуется делать его регулярно.
- Инъекционный липолиз. Предполагает введение в подкожно-жировую клетчатку специальных средств, способствующих растворению липидного слоя и его дальнейшему выведению. Результат заметен спустя несколько сеансов. Всего стоит пройти 10-15 процедур. Если вы будете соблюдать правильное питание и заниматься спортом, результаты процедуры сохраняются надолго.
- Мезотерапия. Суть процедуры в инъекциях в зону отложения жиров специальных коктейлей, что способствуют распаду липидов.
- Озонотерапия. Нехирургическая коррекция контуров фигуры с применением озонированного физраствора. Он может вводиться подкожно либо внутривенно. Результатом является эмульгирование подкожного жира и его дальнейшее выведение.
Похудеть в области живота не так уж сложно. Это требует систематической работы над собой и силы воли. Со временем организм привыкнет к новому образу жизни, и вы сможете без проблем поддерживать желаемую форму.