Правильное питание: как рассчитать и составить рацион для похудения?

Неправильный подход к похудению и выбору диеты оставляют человека голодным и неудовлетворённым. Постепенная потеря веса включает в себя здоровый, сбалансированный план диеты. Узнайте, как правильно питаться, чтобы похудеть и поддерживать вес в долгосрочной перспективе.

ПП и потеря веса

Сбалансированное (правильное) питание направлено на удовлетворение потребностей человека при приёме пищи. Каждому необходимо ежедневно съедать определённое число калорий и питательных веществ. Сбалансированная диета обеспечивает поступление необходимых для человека питательных веществ, не превышая рекомендуемое ежедневное потребление калорий.

Употребление нездоровой еды – главная причина, по которой люди борются с потерей веса. В сочетании с регулярными физическими упражнениями, сбалансированное питание может помочь человеку уменьшить риск ожирения или набора веса. Правильное питание, способствующее снижению веса, включает в себя меньшее количество потребления калорий, но не означает отказ от вкуса и удовлетворения.

Одним из способов снизить потребление калорий является употребление большого количества растительной пищи: фруктов, овощей и цельных злаков. Стремитесь к разнообразию, чтобы достигнуть целей, не отказываясь от вкуса во время приёма пищи.

Правильное питание для похудения помогает за счет:

• увеличения потребления белка;
• исключения из употребления большого количества углеводов или обрабатываемой еды;
• получения необходимых питательных веществ, в том числе минералов, витаминов и клетчатки;
• предотвращения переедания.

Сколько можно сбросить?

Отслеживать потерю веса сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Сосредоточенность на ожидаемых изменениях может вводить в заблуждение, вызывать лишнее беспокойство и способно подорвать мотивацию. В течение первых дней вы можете чувствовать дискомфорт, так как тело привыкло впитывать углеводы, сейчас ему потребуется время, чтобы привыкнуть к сжиганию жира. Упадок сил в этот период – нормальное состояние, которое важно преодолеть.

На четвёртый и пятый месяц вес уходит медленно или останавливается, за неделю теряется не больше 0,5 кг. Для продолжения похудения важно соблюдать принципы правильного питания, и не пропускать тренировки (если они имеются).

Безопасный порог еженедельной скорости потери веса составляет от 0,5 кг до 1 кг. Превышающие показатели указывают на проблемы со здоровьем, которые включают в себя недоедание, желчные камни, чувство усталости и физическое недомогание.

Общие рекомендации

Нетривиальные советы для потери веса с помощью правильного питания заключены в следующем:

1. Сосредоточьтесь на овощах и фруктах. Фрукты и овощи – это низкокалорийный продукт питания. По сравнению с высококалорийными продуктами, обработанными высоким содержанием сахара и жиров, фрукты и овощи с меньшей вероятностью способствуют ожирению или избыточному весу.
2. Откажитесь от обработанного мяса: хот-доги, колбаса, вяленая говядина, бекон, ветчина и упакованные мясные деликатесы.
3. Сократите количество добавленного сахара. Ассоциация здравоохранения рекомендует употреблять сахар в количество 6 чайных ложек в день, то есть 20 грамм. В числе суточной нормы также важно учитывать сахар, входящий в состав газированных, энергетических и спортивных напитков, десертов, мюслей, быстрых завтраков и спортивных батончиков.
4. Пейте больше воды. Стакан воды, выпитый за 30 минут до еды, насыщает человека, из-за чего во время приёма пищи он употребляет меньшее количество калорий. Когда вы пьёте много жидкости, желудок расширяется, и запускаются «рецепторы растяжения», расположенные в слизистой оболочке желудка, которые посылают сигналы сытости в мозг.
5. Выбирайте цельные злаки и полезные жиры. Важная часть здорового питания – выбор цельного зерна, а не переработанного. Отдайте предпочтение коричневому рису, булгуру, зелёной гречке и цельнозерновому хлебу.

Если до этого вы питались 2-3 раза в день большими порциями, сейчас разделите питание на 5 подходов, употребляя небольшое количество еды каждый приём пищи. С помощью этого решения вы всегда будете сытыми и не сможете объесться.

Каких продуктов стоит избегать?

Следуя рекомендациям этой статьи, вы естественным образом сократите потребление нездоровой пищи. Нет продуктов, которые стоит исключать из употребления, но некоторые из них должны поступать в тарелки в ограниченном количестве.

К ним относятся:

• продукты на основе сахара – приводят человека к неконтролируемому набору веса и ожирению;
• трансжиры;
• рафинированные углеводы: продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, связаны с перееданием, ожирением и метаболическими заболеваниями;
• растительные масла: нарушают баланс Омега 6 жиров, лучше выбрать оливковое или кокосовое масло;
• обработанные продукты с низким содержанием жиров: часто маскируются под этикеткой здоровой альтернативы, но содержат большое количество сахара для придания вкуса.

Переедание вышеуказанных продуктов увеличивает риск заболеваний и приводит к увеличению веса.

Обзор продуктов, которые мешают сбросить вес, можно посмотреть в этом видео:

Что можно и нельзя?

В правильное питание должны входить следующие группы продуктов:

• Овощи: играют фундаментальную роль в насыщении блюда витаминами. Обладают низким коэффициентом входящих калорий, но имеют высокий показатель микронутриентов и волокон.
• Фрукты: главные заменители сахара, обеспечивающие организм микроэлементами и антиоксидантами, которые поддерживают здоровье.
• Ягоды – главный источник клетчатки, которая отвечает за правильное функционирование пищеварительной системы.
• Куриная грудка: имеет низкое содержание жиров и калорий, но чрезвычайно высокое содержание белка.
• Лосось: богата не только здоровым белком, но и Омега-3 жирными кислотами, которые приносят пользу сердцу и мозгу.
• Постная говядина: является одним из источников белка с высокой концентрацией железа.
• Ягнёнок: высокое содержание Омега-3 жирных кислот.
• Миндаль: популярный орех, содержащий витамин Е, антиоксиданты, магний и клетчатку. Исследования показывают, что миндаль помогает похудеть и улучшает метаболическое здоровье.
• Грецкий орех: обладает большим количеством клетчатки, витаминов и минералами.
• Яйца – источник высококачественного белка, который насыщает организм дополнительной энергией. В цельном яйце содержится большое количество сочетания полезных жиров и микроэлементов.
• Молочные продукты: натуральный йогурт является недорогим источником белка и кальция.
• Сыр: в одном ломтике содержится больше питательных веществ, чем в одном стакане молока.
• Крахмал: для тех, чьё питание не сконцентрировано на низком потреблении углеводов, цельные крахмалистые продукты (картофель, киноа, хлеб) являются источником питательных веществ.
• Фасоль и бобовые: источник клетчатки, белка и микроэлементов.
• Спаржа: содержит низкий процент углеводов, но большой процент витамина К.
• Брокколи: источник клетчатки, белка, витаминов С и К.
• Киноа – зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка, магний и растительный белок.
• Напитки: при потреблении жидкости вода должна составлять большую часть, превышающую кофе и чай.
• Травы и специи: содержат высокий процент питательных веществ и полезных растительных соединений.
• Шпинат – источник витамина А, С, К, Е, а также волокон, железа, кальция, калия и магния. Исследования показали, что употребление шпината может помочь в похудении и снизить риск заболевания диабетом.

Если вы нацелены на то, чтобы пересмотреть и изменить принципы своего питания, внесите вышеперечисленные продукты в ежедневное меню. Они обеспечат организм всеми необходимыми витаминами, оксидантами и макроэлементами.

Сбалансированное поступление питательных веществ поможет тем, кто нацелен на похудение.

Рекомендательный перечень носит ознакомительный характер. Вы можете самостоятельно регулировать содержание жиров, и калорийность приёма пищи, в зависимости от состояния здоровья и желания.

Ограничения при правильном питании распространяются на:

• сухие смеси для завтрака, в том числе большинство видов мюсли (внимательно читайте состав);
• белый хлеб;
• шоколадные батончики и кондитерские изделия;
• крекеры, чипсы и другие продукты быстрого питания;
• готовые соусы;
• нектары и натуральные соки;
• газированные напитки и их диетические заменители;
• алкоголь (один бокал сухого вина допускается к ужину 1-2 раза в неделю).

Составление меню

Следует рассчитать, какое количество калорий вам нужно употреблять ежедневно и вычесть от них 400 ккал, распределив оставшиеся на 5-6 приёмов пищи. Допустим, вы употребляете 2000 ккал, для похудения вам нужно опустить показатель до 1600 ккал в день. Учитывайте, какой ритм жизни вы ведёте и занимаетесь ли спортом – всё это является дополнительным расходом калорий.

Из чего должно состоять меню во время похудения:

1. Завтрак на правильном питании состоит из медленных углеводов и белков. Например, овсяная каша, мюсли, гранола, кусочек зернового хлеба, кефир, натуральный йогурт, долька сыра.
2. Лёгкий перекус между завтраком и обедом включает в себя целый фрукт, горсть орехов или сухофруктов, 100 грамм творога или натурального йогурта.
3. Обед должен состоять из основной части ежедневных калорий: 100 грамм гречки или бурого риса, отварная куриная грудка, салат из свежих овощей, заправленный греческим йогуртом или оливковым маслом.
4. Полдник – второй лёгкий приём пищи: небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока.
5. Ужин – лёгкий и вкусный: нежирная говядина, индейка, курица или рыба, а также салат из овощей.

Пример дневного рациона на 1400 ккал представлен в этом видео:

Первые блюда

Есть вкусные и полезные рецепты супов, которые помогут похудеть и поддерживать свой вес. Суп является главным источником полезных витаминов и минералов, а первые блюда для похудения имеют низкое содержание калорий, жиров и углеводов.

При соблюдении правильного питания следует готовить нежирные супы, которые будут сытными и насыщенными. Для этого, овощи следует заранее отваривать, а не обжаривать. Благодаря отвариванию сохраняется калорийность продукта, от чего суп становится наваристей. Первые блюда восстанавливают баланс жидкости в организме, насыщают и наполняют его энергией.

Во время похудения следует отдавать предпочтение овощным супам, без добавления мяса. Овощной суп не содержит жиров, но в составе сохраняет макро- и микроэлементы, а также витамины. Овощи на суп добавляют в кипящую воду, но не уваривают, для того, чтобы сохранить витамины.

Правильное питание при похудении должно быть сконцентрировано на цельной и растительной пище. Большое количество овощей и фруктов – главная составляющая каждой тарелки. Суть правильно питания состоит в улучшении качества потребляемой пищи, а не в количестве ограничений.