Даже самые целеустремленные люди допускают отступления от принципов правильного питания. Такое случается как с профессиональными спортсменами, так и с мечтающими сбросить лишний вес домохозяйками.
Последствия срывов
Срывом с диеты считается нарушение выбранного режима питания, превышение суточной нормы калорий, употребление запрещенных продуктов. Однократный срыв не влечет за собой серьезных физиологических последствий и сам по себе не влияет на динамику снижения веса.
Однако, в психологическом плане переносится тяжело. Однажды, если сорвался, человек начинает страдать от своего несовершенства и малодушия, что усугубляет ситуацию и приводит к повторному, уже затяжному срыву.
Важно: затяжной срыв, то есть длительное нарушение диеты, может привести к сбою в работе эндокринной системы и вес начнет расти быстрее, чем прежде.
Как настроить себя питаться разумно: советы
Чтобы минимизировать количество срывов и тяжесть их последствий, нужно с самого начала диеты настроиться на то, что огрехи в питании обязательно случатся. Максимализм лишь вредит, поскольку невозможно всю жизнь придерживаться столь строгих правил. В конечном итоге важен только образ жизни: чем раньше человек простит себе маленькую слабость, тем больше сил у него останется на то, чтобы вернуться к правильному питанию.
Бесконечные моральные терзания и чувство вины очень изматывают, стоит перестать мучить себя, потратить силы на спорт и уходовые процедуры.
Если раньше вы черпали положительные эмоции в обильной и вкусной еде, то нужно найти способ получать их от чего-то другого.
Лучше всего планировать предстоящую неделю, записывать в ежедневник примерное меню на каждый день, спортивную нагрузку и «вознаграждение» за соблюдение режима. Это может быть:
- интересный фильм;
- сеанс массажа;
- ванна с новым косметическим средством.
Что угодно, лишь бы оно принесло нужное количество эндорфинов и отвлекало от еды.
Физиологические и психологические причины
Абсолютное большинство людей не обладают стальной силой воли, нуждаются в ежедневном положительном подкреплении и внешней мотивации. Те же, кто имеет твердый характер и способны упорно идти к цели, обычно и так не имеют проблем с лишним весом.
Реальный голод очень редко становится причиной срывов. Все дело в дисбалансе гормона голода — грелина и гормона насыщения – лептина. Причины дисбаланса почти всегда психологические.
Попытку снижения калорийности рациона ваш мозг воспринимает как угрозу для жизни, уровень грелина подскакивает до уровня, аналогичного реальному голоду. Возникает непреодолимое желание срочно съесть что-то сладкое и калорийное, причем даже в том случае, если вы только что пообедали. В этот момент еще можно остановиться, осознав ситуацию: сбить голод поможет квадратик горького шоколада, несколько штук кураги или чернослива.
Хуже, если вследствие многочисленных диет и срывов у вас нарушена резистентность к гормону насыщения лептину. В этом случае стоит ежедневно записывать количество съеденного — постепенно организм осознает, что угрозы для жизни нет.
Дополнительные причины срывов могут быть физиологическими, психологическими или социальными. Самые типичные:
- Стресс, сопровождающийся выбросом кортизола. Он уравновешивается дозой эндорфина или серотонина, а их проще всего получить от вкусной еды. Соблазн слишком велик, поэтому в переходный период стрессов нужно избегать.
- Привычка вознаграждать себя сладким за жизненные достижения. На диете она никуда не денется, можно лишь сознательно заменить одно удовольствие другим.
- Скучное и однообразное меню. Особенно трудно гурманам – придется найти возможность питаться диетично, но не менее вкусно.
- Несоблюдение питьевого режима. Отличать жажду от голода умеют далеко не все. Поначалу нужно пить воду по часам, возможно, используя будильник, чтобы выпить очередной стакан.
- Несоблюдения режима питания и сна. Если суточная норма калорий съедена днем, то вечером риск срыва повышается, особенно, если вы привыкли ложиться поздно. Пищу лучше распределить на несколько равных порций.
- Ошибка в целеполагании. Неразумно ставить себе цель похудеть на 20 килограмм за месяц — не достигнув ее, вы почувствуете разочарование и сильное желание утешить себя сладким.
15 правильных шагов, чтобы сесть на полезные продукты
Эта система из 15 шагов поможет вам без лишнего стресса привыкнуть к новой системе питания и избежать большого количества срывов:
- Продумать индивидуальный рацион, сделав его сбалансированным и при этом вкусным лично для вас.
- Следить за тем, чтобы при себе имелся полезный перекус и бутылка питьевой негазированной воды.
- В дни повышенной спортивной нагрузки немного увеличить калорийность и объем пищи.
- Научиться готовить аналоги любимых блюд из менее калорийных продуктов.
- Отказаться от перфекционизма в пользу уравновешенности и спокойствия.
- Найти способ снимать стресс иначе, чем вкусной едой.
- Продумать систему вознаграждений за личные достижения. Она должна прийти на смену поощрению едой.
- Признать возможность срывов и разрешить себе их.
- Найти тот вид физической активности, который нравится лично вам.
- Подробно расписать путь достижения цели, отмечая каждую пройденную ступень.
- Вести дневник питания. Прежде, чем съесть запрещенный продукт в стрессовой ситуации, напишите об этом. Возможно, желание перестанет быть таким нестерпимым.
- Освойте медитацию или йогу, чтобы обрести уверенность и спокойствие.
- Уделяйте время психогигиене: отдалите от себя по возможности неприятных людей, старайтесь поддерживать свое хорошее настроение.
- Отмечайте свой вес на графике, чтобы видеть длительную тенденцию, а не сиюминутный результат.
- Сделайте еду отдельным удовольствием, отделив его от других: просмотра фильмов, спортивных передач или серфинга в сети.
Что делать, если произошел срыв?
Чем быстрее вы забудете о происшедшем, тем меньше последствий будет у срыва. Лучше всего убедить себя в том, что съеденный пирожок был запланированным и не может помешать вам продолжать диету.
На будущее стоит внести в график определенное количество «загрузочных» дней в месяц, чтобы ограничения не превращали вашу жизнь в тюремное заключение. Однако, не стоит праздновать перерыв в диете многочасовым застольем.
Важно: новая работа, учеба или хобби помогут не думать о еде и не зацикливаться на срывах.
Позволив себе запрещенный продукт, нужно сразу же вернуться к выбранному режиму питания. При этом важно:
- Проанализировать ситуацию и отметить, отчего произошел срыв, в какой момент его можно было предотвратить. Может быть, вы в этот день плохо выспались, поссорились с кем-то или наоборот, на радостях позабыли о диете.
- На следующий день лучше не взвешиваться. Цифра на весах может неприятно удивить, однако даже продолжительно застолье не приводит к набору нескольких килограмм. Это задержавшаяся в организме вода, которая вскоре покинет вас.
- Помочь организму справиться с последствиями злоупотребления пищей поможет продуманное легкое меню на следующие 2-3 дня.
- На всякий случай убрать из дома вредные продукты. Какое-то время стоит пользоваться сервисами по доставке еды: они обеспечат нужное вкусовое разнообразие и баланс питательных веществ.
Похожие записи
Всемирная паутина предоставляет приверженцам правильного питания не только огромное количество информации, но и возможность объединяться в группы по интересам. Не секрет, что желающий похудеть часто подвергается насмешкам и критике даже от близких людей.
С единомышленниками вы сможете не только обменяться опытом, вкусными рецептами полезной еды, но и объединиться для пробежек, выездов на природу, занятий йогой и спортивных игр. Получите возможность получать поддержку и заряжаться мотивацией, когда силы уже на исходе.
- http://updiet.info. Здесь можно найти информацию о диетах и спорте, зарегистрироваться на форуме.
- https://www.missfit.ru. Сайт для беременных и желающих прийти в форму после рождения ребенка.
- http://www.calorizator.ru. Все нужные таблицы калорийности, калькулятор индекса массы тела, автоматический анализ вашего рациона.
- http://www.dietaonline.ru. Большой выбор программ для сброса веса, множество таблиц калорийности продуктов и готовых блюд.
- https://www.diets.ru. Подбор плана для похудения и консультации квалифицированных специалистов в режиме онлайн.
Книги, как придерживаться правил
Многие современные диетологи написали книги о принципах правильного питания и способах максимально легко сбросить вес. В них вы найдете много полезной информации, чтобы составить свой личный, наиболее подходящий план. Помните, что все мы разные и каждый достоин внимания и индивидуального подхода в решении проблем.
Рекомендуем прочитать:
- Александр Карелин — Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
- Девид Перлмуттер — Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
- Законы полноценного питании — Майи Гогулан.
- Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
- Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
- Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
- Дуглас Грэм. Диета.
Ужин
Известная пословица рекомендует отдать ужин врагу. Однако, подобную щедрость лучше оставить до лучших времен. Когда вы привыкнете к новому режиму питания и придете к желаемому весу, то сможете практиковать как разгрузочные дни, так и отказ от ужина несколько раз в неделю.
Тем же, кто в начале пути, вечернее голодание нанесет лишь вред и гарантированно закончится жестким срывом. Аналогичные проблемы грозят тем, кто запланировал на ужин несколько листиков салата и немного кефира. Риск обнаружить себя ночью у холодильника с бутербродом повышается во много раз, вечером вы не поужинали как следует.
Чтобы калории не отложились на бедрах, вечером следует отдать предпочтение легкой белковой пище с гарниром из свежих или тушеных овощей: куриная грудка, индейка, нежирная рыба или говядина с овощным рагу.
Что можно есть на обед?
Обед должен быть полноценным, ведь вам предстоит еще половина рабочего дня, а до ужина далеко.
Идеальный обед включает в себя:
- легкий овощной суп или бульон;
- порцию мяса или рыбы с полезным гарниром из гречи, киноа или булгура;
- несладкий напиток.
В любое время дня следует избегать употребления газировки, пакетированных соков и конфет, заменяя их небольшим количеством сухофруктов. Даже цукаты не столь вредны, ведь в дешевой глазури конфет содержится еще и огромное количество комбижира.
Разумный и внимательный подход к питанию поможет сбросить вес без лишнего стресса и жестоких ограничений. Маленькие слабости не могут стать серьезной помехой на пути к хорошей фигуре и крепкому здоровью.