Незаменимой составляющей процесса похудения является налаживание правильного питания. Без отказа от ряда вредных продуктов, не получится создать стройное и качественное тело, даже с учетом физической нагрузки.
О том, что подразумевается под правильным питанием и как на него перейти, подробно описано в настоящей статье.
Что значит ПП для снижения веса?
Все вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности, поступают в организм человека через пищу. При этом качество еды отражается не только на здоровье, трудоспособности, эмоциональном состоянии, но и на внешнем виде.
Как правило, излишнее употребление вредных продуктов способствует набору лишнего веса. Таким образом, людям, желающим похудеть, в первую очередь необходимо пересмотреть свое питание.
Следует понимать, что правильная еда это не изнуряющие диеты и жесткие ограничения. Оно подразумевает под собой употребление в пищу максимально натуральных качественных продуктов, которые будут благотворно влиять на организм и состояние тела, насыщая человека всеми необходимыми микро и макроэлементами.
Можно перечислить несколько основных принципов правильного питания, которых следует придерживаться людям, желающим сбросить лишний вес:
- Полный отказ от фастфуда и вредных сладостей (молочный шоколад, конфеты и т.д.).
- Употребление в пищу большого количества сезонных овощей и фруктов.
- Ограничение потребления рафинированных продуктов (растительное масло, белая пшеничная мука, сахар, белый рис и т.д.).
- Ежедневно следует выпивать не меньше 1,5-2 литра воды.
- Основную часть ежедневного рациона должны составлять белковые продукты. Они на долгое время дают чувство сытости. Кроме того, являются основным компонентом при построении мышечной ткани.
Как составить меню под себя?
Для составления меню правильного питания необходимо выполнить следующие шаги:
- В первую очередь нужно определить, какие именно продукты попадают в данную категорию. Всю эту информацию можно оформить в специальной таблице и распечатать ее (напротив каждого продукта обязательно следует указать калорийность).
- Из сформированного перечня необходимо выбрать наиболее любимые продукты и из них составить меню на каждый день. Его также можно расписать в виде таблице.
Еще одним важным этапом является расчет правильного количества калорий.
Худеющим людям необходимо соблюдать следующее главное правило – количество потребляемых калорий должно быть меньше затрачиваемых. Иными словами, ежедневно должен быть соблюден небольшой дефицит калорий (20-25%). В этом случае вес постепенно начнет уходить.
При расчете суточной нормы потребления калорий обязательно учитываются такие факторы, как: пол человека, рост, вес, возраст и уровень физической нагрузки. Чтобы узнать точное значение этого показателя, следует воспользоваться специальным онлайн-калькулятором, который без труда можно найти в интернете.
Стоит ли идти к диетологу?
На данный вопрос невозможно дать однозначный ответ, так как он будет зависеть от многих факторов, например:
- финансовых возможностей человека, желающего избавиться от лишних цифр на весах;
- наличия/отсутствия времени на самостоятельное исследование вопросов правильного питания и составление меню;
- развития сопутствующих заболеваний (на фоне избыточного веса);
- появления признаков ожирения (в данном случае к пациенту должен быть применен индивидуальный подход) и т.д.
В любом случае поход к диетологу позволит максимально быстро разобраться в правилах и принципах правильного питания, а также получить готовое меню, в котором будут учтены индивидуальные особенности конкретного человека. Однако при желании во все эти нюансы можно вникнуть самостоятельно, разработав собственный рацион.
Сегодня в открытом доступе находится достаточно много информации, касающейся здорового питания, поэтому чтобы освоить данную сферу вовсе не обязательно сразу обращаться к диетологу.
Что должно входить в рацион?
Многие люди ошибочно полагают, что здоровое питание это скучная и невкусная еда. Однако это большое заблуждение, так как существует широкий перечень вкусных продуктов, которые можно употреблять в пищу и при этом худеть.
Итак, при правильном питании в меню могут быть включены следующие ингредиенты:
- Мясо (куриное филе, говядина, мясо индейки, телятина, крольчатина и другие виды нежирных мясных продуктов).
- Рыба и морепродукты (креветки, кальмары, минтай, хек, семга, тунец, форель и т.д.).
- Молочные продукты (молоко, кефир, нежирный творог, ряженка и т.д.).
- Овощи и зелень (огурцы, помидоры, капуста белокочанная, пекинская, цветная, брокколи, морковь, сельдерей, редис и др.).
- Фрукты и ягоды (яблоки, арбуз, айва, черешня, персик, малина, ежевика, голубика и многие другие).
- Крупы, бобовые (пшено, гречка, бурый рис, фасоль, нут, чечевица).
- Орехи, семена (фундук, миндаль, грецкий орех, фисташки).
Таким образом, как видно из приведённого перечня, правильное питание предполагает употребление в пищу достаточно большого количества разнообразных продуктов. Причем этот список далеко не исчерпывающий.
тдельно стоит отметить, что при формировании меню из здоровых продуктов, должен быть соблюден баланс КБЖУ. В ежедневном рационе должно найти отражение следующее соотношение:
- белки (30-40%);
- жиры (20-25%);
- углеводы (40-50%).
Данные значения могут корректироваться в зависимости от поставленной цели (например, похудеть, набрать массу, «подсушить» тело и т.д.).
Как организовать ПП женщине?
Как уже было сказано выше, при разработке меню обязательно следует учитывать ежедневную норму потребления калорий. Стоит отметить, что значение этого показателя для женщин и мужчин будет различаться в силу физиологических особенностей.
В среднем для женского организма общая энергетическая ценность продуктов в день должна варьироваться в пределах от 1800 до 2000 кКал. При похудении должен быть соблюден небольшой дефицит калорий.
Кроме того, в большинстве случаев переходя на здоровое питание, основной целью многих женщин является потеря лишнего веса. Данный момент также обязательно должен быть учтен при разработке ежедневного рациона.
Так, в случае, если женщина хочет избавиться от лишнего веса, при составлении меню необходимо учесть следующее соотношение БЖУ: белки (50%), жиры (20%), углеводы (30%).
На сегодняшний день разработано огромное количество вспомогательных сервисов, позволяющих составить меню здорового питания на каждый день, а также подсчитывать в нем КБЖУ. В качестве примера можно привести названия следующих популярных приложений:
- «FatSecret».
- «MyFitnessPal».
- «Yazio».
- «Lifesum» и др.
Как выработать привычку питаться по правилам?
Сразу стоит отметить, что правильное питание не должно восприниматься, как временная мера, необходимая для снижения веса. При таком подходе потерять вес удастся лишь на время. В случае возврата к прежнему образу жизни, также вернутся и лишние килограммы.
Употребление здоровой пищи должно войти в привычку и стать неотъемлемой частью жизни. Однако на практике оказывается достаточно сложно в один момент отказаться от всех вредных продуктов. Переход должен быть плавным. При этом для его упрощения рекомендуется прислушаться к следующим советам:
- Все вредные продукты необходимо заменить полезными аналогами (например, вместо сладостей кушать сухофрукты, вместо белого хлеба употреблять в пищу цельнозерновой).
- Следует составить разнообразное меню, включив в него только любимые продукты (к примеру, не следует «давиться» гречкой, если вы ее не любите).
- Периодически необходимо менять надоевшие ингредиенты.
- Посещая магазин, следует тщательно читать состав на этикетке. Порой продукт, который на первый взгляд кажется безобидным, на самом деле не содержит ничего полезного, а зачастую наоборот включает вредные вещества (например, пальмовое масло).
- Следует завести привычку пить чай или кофе без добавления сахара.
- Не стоит идти за едой в магазин, испытывая сильный голод, так как в этом случае существенно возрастает шанс сделать вредную покупку. Лучше заранее подготовить необходимые блюда и расформировать их по контейнерам.
- Следует избегать состояния сильного голода. В день должно быть 5 приемов пищи с интервалом 2-3 часа.
Таким образом, соблюдая все эти правила организм постепенно перестроиться на новый формат питания, после чего тяга к вредным продуктам исчезнет. Однако важно выдержать этот переходный период, не допуская срывов.
В целом, правильное питание это один из первых шагов на пути к созданию тела своей мечты. Однако важно помнить, что без физических нагрузок не получится придать мышцам тонус и подтянуть кожу. Поэтому все эти меры должны использоваться в комплексе.
Полезное видео
Видео о том, как составить меню правильного питания для похудения:
