Человек с весом, не достигающим нормы, не только малопривлекательно выглядит, но и нуждается в осмотре врача. Чрезмерная худоба нередко обусловлена серьезным заболеванием, требующим немедленного лечения. В случае если здоровье находится в полном порядке, набрать недостающие килограммы поможет специальная диета.
- Как быстро поправиться, в том числе девушке?
- 10 полезных продуктов в рационе
- Питательные смузи и коктейли
- Орехи: грецкие, миндальные, кешью
- Белый рис
- Здоровые масла
- Красное мясо
- Лосось и жирная рыба
- Творог
- Картофель
- Фрукты и ягоды
- Яйца
- Спортивные добавки
- Упражнения
- Примерное меню
- Завтрак
- Второй завтрак
- Обед
- Полдник
- Ужин
- Второй ужин
Как быстро поправиться, в том числе девушке?
Самостоятельно набрать вес за короткий срок, в том числе худенькой девушке, допустимо при соблюдении ряда правил:
- добавление полезных калорий за счет употребления определенных продуктов;
- питание с частотой не менее 5 раз в сутки;
- полезные перекусы в промежутках между основными процессами принятия пищи, пополняющие организм дополнительным количеством белка и углеводов;
- занятия спортом до 5 раз в неделю, наращивающие мышечную массу.
Поедаемая в этом случае пища должна содержать ряд следующих компонентов:
- полезные жиры – в частности, Омега-3 и Омега-9;
- чистый белок;
- углеводы.
При выполнении мероприятий, связанных с набором недостающих килограммов, рекомендуется отказаться от следующего:
- белый сахар;
- рафинированные углеводы, содержащиеся в белых сортах хлеба, выпечке, макаронах, рафинированных и зерновых культурах;
- гидрогенизированные жиры, входящие в состав нескольких видов масел: соевого, кукурузного, растительного и канолы.
Только здоровая и полезная пища сможет обеспечить поступление в организм необходимых макроэлементов.
10 полезных продуктов в рационе
С целью прибавления в весе недопустимо прибегать к сладостям, фастфуду и различной выпечке, поскольку эти продукты нанесут ощутимый вред органам пищеварения. Существует масса полезных продуктов, благодаря которым можно быстро и без последствий восполнить данный недостаток.
Питательные смузи и коктейли
Для наращивания мышечной массы рекомендуется делать упор на белковые смузи и коктейли, которые идеально подходят для перекусов между приемами пищи. Преимущество этих продуктов заключается в более длительной переработке организмом белка, нежели углеводов, лежащих в основе многих диет. Это исключает появление у человека чувства голода при соблюдении правильного режима питания.
Одного стакана питательного напитка вполне хватает для того, чтобы насытиться на ближайшие несколько часов.
Существует большое количество рецептов, позволяющих приготовить подобные коктейли и смузи, которые необходимо пить только в свежем виде.
Шоколадно-банановый:
- 250 мл молока, 15 г шоколада, 1 ст. л. арахисовой пасты и 1 банан взбить в блендере до получения однородной массы;
- перелить в стакан.
Яблочно-карамельный:
- порезанное на кусочки яблоко, 1 ст. л. карамельного сиропа и 250 мл йогурта смешать до однородности при помощи блендера;
- перед потреблением смешать со сливками.
Для приготовления вкусного и полезного смузи понадобятся:
- 1 банан;
- 40 г авокадо;
- 250 мл яблочного сока;
- 40 г кокоса;
- 30 г шпината;
- 2 сушеных финика;
- 1 веточка базилика;
- 2 см корня имбиря;
- 1 ч. л. куркумы.
Все ингредиенты следует подготовить к обработке: вымыть, при необходимости почистить и освободить от косточек. Затем измельчить в блендере и размешать с соком.
Орехи: грецкие, миндальные, кешью
Эти сорта орехов помогают набрать массу тела благодаря содержанию аминокислот Омега-3 и 6.
Важно! Систематическое потребление орехов способствует укреплению иммунной системы, снижает вероятность возникновения и развития онкологических заболеваний и улучшает общее состояние человека.
Белый рис
Отваренный рис можно принимать в пищу со следующими продуктами:
- сухофрукты;
- порезанные на кусочки свежие ягоды и фрукты;
- морепродукты;
- мясо;
- котлеты;
- тефтели;
- рыба с повышенной жирностью.
В качестве заправки лучше всего использовать соусы, приготовленные на основе томатов или грибов. Очень питательным блюдом считается сочетание плова и суши.
Здоровые масла
В столовой ложке того или иного растительного масла содержится от 90 до 100 кКал, а это значит, что данные продукты относятся к высококалорийным. Их желательно добавлять в блюда перед подачей на стол.
Красное мясо
Набор веса с использованием белковой диеты предполагает употребление жирного мяса. Вместе с тем следует учитывать его негативное воздействие на органы пищеварения, в особенности это касается страдающих патологией ЖКТ. Оптимальным вариантом в этом случае станет красное мясо:
- оленина;
- телятина;
- конина;
- говядина и т.п.
Данные сорта характеризуются содержанием элементов: лейцина и креатина, стимулирующих естественную выработку белка и наращиванию мускулатуры.
Лосось и жирная рыба
В этих продуктах содержится Омега-3 и протеины. Их систематическое потребление поможет набрать недостающие килограммы. Кроме того, в состав рыбы входят элементы, оказывающие положительное воздействие на состояние костей.
Творог
Каждый день лучше всего начинать с поедания творога, поскольку белковая пища отлично подготавливает организм к предстоящей физической нагрузке.
Творог укрепляет скелет и насыщает кальцием, что благоприятно сказывается на наращивании мышечной массы.
Для увеличения пользы продукта желательно смешивать его с орехами, ягодами и фруктами.
Картофель
Набрать вес можно, потребляя картофель в различном виде:
- вареном;
- запеченном;
- пюре.
К блюду прекрасно подойдут мясные или рыбные продукты, а также разновидности салатов.
Картофель содержит грубые волокна и углеводы, способствующие повышению производительности и энергичности.
Фрукты и ягоды
Поедание обогащенных клетчаткой ягод и фруктов рекомендовано во второй половине дня.
Яйца
В меню, предназначенном для восполнения дефицита веса, входят яйца, содержащие полезные жиры и протеины. Существует мнение, что употребление этого продукта приводит к накоплению в организме вредного холестерина. Однако на основании многочисленных исследований можно с уверенностью назвать это заблуждением.
Специалисты рекомендуют включать в дневной рацион не менее 2 яиц.
Спортивные добавки
В некоторых случаях диета с обычной пищей не приносит ожидаемых результатов в процессе наращивания мышечной массы. Обеспечить поступление дополнительных калорий, можно, воспользовавшись спортивным питанием. Качественные добавки содержат:
- Аминокислоты, способствующие росту мускулатуры и оказывающие на организм общеукрепляющее действие.
- Протеины, позволяющие прибавить в весе, без накопления жира.
- Гейнеры, в состав которых входят необходимые углеводы и белки.
Важно! В составе спортивного питания содержатся минералы и витамины, их употребление положительно сказывается на состоянии организма в целом.
Упражнения
Чтобы привести в норму вес тела, нужно не только строго соблюдать разработанные для этого диеты, но и регулярно заниматься спортом. Комплексная физическая нагрузки способствует развитию всех групп мышц. Рекомендуется чередовать упражнения, к примеру, в первый день прокачивать грудь и руки, во второй – ноги и т.п.
Существует несколько видов упражнений для наращивания мышечной массы:
- занятия с гантелями;
- жим лежа;
- дедлифты при выпрямленных коленях;
- приседания с выпадом на какую-либо ногу;
- отжимания при помощи бруса;
- подтягивания на перекладине.
По окончанию тренировок необходимо обеспечить организму отдых.
Внимание! Продолжительность сна не должно быть менее 8 часов, в противном случае занятия не принесут желаемого результата.
Примерное меню
Режим питания для наращивания массы тела предусматривает приемы пищи с частотой 1 раз в 3 часа. Лучше всего если это будет происходить в одно и то же время.
Завтрак
Сразу после пробуждения следует употреблять такие продукты как:
- 100 г творога (2%), смешанного с 100 г сметаны (15%);
- 100 г гречневой каши и 5 г масла;
- чай с 1 кубиком сахара.
Данная порция рассчитана на массу тела до 45 кг, при возрастании веса необходимо увеличивать размер блюда в соотношении 20г на каждые 10 кг. При этом добавки в виде сахара, масла и сметаны должны остаться неизменными.
Второй завтрак
В этом случае к употреблению рекомендуется творожная запеканка, содержащая в своем составе:
- 600 г творога (1%);
- 2 ст. л. сметаны;
- 3 яйца;
- 100 г кураги;
- 2 ст. л. манной крупы;
- ½ упаковки ванилина.
При приготовлении запеканки все компоненты перемешивают и запекают в духовке. Размер съеденного блюда должен быть пропорционален весу тела:
- 100 г — 45 кг;
- 120 г — 55 кг и т.п.
Обед
В это время рекомендовано к потреблению:
- 100 г отварного картофеля;
- 160 г гуляша, приготовленного из индейки с добавлением соевого соуса и лука;
- 140 г салата и огурцов и помидоров (можно взбрызнуть лимонным соком);
- 250 мл чая с молоком.
Данная порция предназначена для людей с весом не более 45 кг.
Полдник
В это время желательно выпить коктейль, в состав которого входит молоко с жирностью (2,5%) и синтезированный белок.
Ужин
Ужин должен состоять из следующих продуктов:
- 100 г семги (замаринованной и пропаренной на сковороде);
- 200 г фруктового салата;
- 150 г бурого риса.
Для приготовления маринада для семги следует использовать 1 ч. л. чеснока с имбирем и 2 ст. л. соевого соуса.
Второй ужин
Незадолго до сна лучше всего выпить кефир с отрубями (2-3 ложки на стакан напитка), а затем съесть банан.
Перед тем как начать придерживаться диеты для набора веса, нужно получить консультацию диетолога. Дефицит массы тела может быть обусловлен сахарным диабетом, в этом случае, на основании проведенных обследований врач подберет наиболее подходящую программу питания.
