Что лучше есть на обед при правильном питании, а от чего надо отказаться? Варианты меню

Для полной функциональности всего организма и получения нужного количества энергии, человек должен съедать за обедом примерно треть от своей суточной нормы. Важен баланс потребляемой пищи, нельзя переедать и отказываться от обеда. В противном случае, организм начнёт запасать жиры или требовать увеличения порции ужина, что сразу скажется на ночном сне и общем самочувствии.

Как нужно обедать, чтобы было полезно и вкусно?

Людям, далёким от принципов правильного питания, обычно кажется, что здоровая еда не может быть вкусной. Это распространённое заблуждение, помогающее оправдывать привычку к нездоровому питанию.

Для обеденного приёма пищи действует простые принципы:

• Те продукты, которые надо приготовить, вы делаете в варёном или запечённом виде, так же можно использовать пароварку. Жарить тоже можно, но на специальной сковороде без масла.
• Купите хорошие специи, чаще используйте свежую зелень.
• Обязательно ешьте не спеша. На полноценный обед уходит от получаса времени.

Общие рекомендации

Если же вы хотите помочь своему организму, обрести красивую фигуру, улучшить общее состояние, то следует придерживаться следующих нехитрых правил:

1. Приблизительно за полчаса до еды выпить стакан воды, это поспособствует запуску пищеварительной системы, а так же слегка приглушит аппетит.
2. Общее количество воды за день: не менее 2 литров. Вода помогает выводить токсины, ускоряет метаболизм, делает кожу упругой.
3. Количество пищи, съедаемое за 1 раз, должно быть небольшим. Сожмите свою ладонь в кулак — например, обеденная порция по объёму должна соответствовать 2 кулакам.
4. Питайтесь дробно: разделите трапезы на 4-5 частей. Завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. Можно вместо ланча и полдника использовать перекусы.
5. Помните о калорийности пищи, посчитайте свою норму (в интернете много калькуляторов калорий). Если вы собираетесь похудеть, то установите себе небольшой дефицит калорий, например, 80% от суточной нормы.
6. Не забывайте про расход калорий: если у вас сидячая работа, старайтесь больше двигаться, ходить пешком, либо уменьшайте дневную норму.
7. Пищу нужно тщательно жевать и не торопиться.
8. Вместо поваренной соли используйте морскую, а вместо сахара — натуральные заменители.
9. Старайтесь есть каждый день в одно и то же время, так ваш организм будет ловить чувство голода перед самым приёмом пищи, а подобный режим положительно скажется на обмене веществ.

Как составить полезное меню на день?

При составлении меню на день, нужно руководствоваться общими положениями о здоровом питании:

1. Завтрак должен включать в себя блюда, богатые сложными углеводами. Это поможет вам быть бодрым и энергичным весь день.
2. Если вам очень хочется сладостей или десерта — съешьте их в первой половине дня.
3. На ужин лучше готовить белковые блюда, которые будут включать 20% от вашей суточной нормы калорий. Остальные калории разделите: по 30 % на завтрак и обед, и 20% в общей сложности на все перекусы.
4. Во время каждого приёма пищи ешьте овощи, фрукты или отруби. Это продукты, богатые клетчаткой.
5. После 18 часов есть можно и нужно. Но ужинать стоит не позже, чем за 3 часа до ночного сна.
6. После занятий спортом лучше употреблять белковую пищу, а за 1,5 часа до занятий — углеводы.
7. Если вы кофеман, то пейте простой чёрный кофе. Чашка латте или капучино превращает кофейный перерыв в ненужный сахарный перекус.
8. Прикидывайте свою суточную активность. Если вы знаете, что вам придётся провести весь день «на ногах», то стоит увеличить суточную норму калорий. А если вы не планируете дополнительных нагрузок или собираетесь весь день отдыхать, то посмотрите, где можно снизить норму.

Что съесть в обеденный перерыв: варианты блюд

Обед должен включать в себя и белки, и жиры, и углеводы с клетчаткой:

• Вариант 1: можно приготовить нежирное мясо (курица, индейка, крольчатина) с бурым рисом и овощным салатом.
• Вариант 2: отварная гречка, тушёная говядина и овощной салат.
• Вариант 3: грибной суп, запечённая грудка с овощами.
• Вариант 4: овощной суп, запеканка из творога, свежие фрукты.
• Вариант 5: паста из твёрдых сортов пшеницы, морепродукты, фрукты.

Можно также добавить к каждому варианту хлебцы из отрубей и зелёный или травяной чай. Немалую пользу приносит и цикорий (в нём много витамина Е и тиамина), можно пить свежевыжатые соки, минеральную воду.

В качестве заправки к салатам обычно используют соевый соус, льняное или оливковое масло, лимонный сок, натуральный йогурт либо бальзамический уксус.

Примерное меню на неделю

• Понедельник: 200 г рыбы на пару, 180 г салата с овощами, горошком и зеленью.
• Вторник: 200 г мясного бульона с лапшой, 100 г салата из пекинской капусты с зеленью.
• Среда: 250 г запеканки из куриного фарша, цветной капусты и сыра, 1 сезонный фрукт.
• Четверг: 100 г варёного бурого риса, 150 г отварной куриной грудки, 100 г салата из свежих овощей.
• Пятница: 200 г грибного супа, 150 г запечённой индейки с брюссельской капустой.
• Суббота: 220 г запечённого картофеля с шампиньонами, 100 г отварного или запечённого куриного филе, 1 сезонный фрукт.
• Воскресенье: 150 г отварных морепродуктов (например, креветок), 100 г пасты, 100 г салата из рукколы и помидор черри.

Что можно скушать?

Обеденный перерыв служит полноценной заправкой энергией на вторую половину, поэтому там обязательно нужен сбалансированный приём пищи:

• Можете включать в свой рацион любые овощи, они наполнят желудок важными пищевыми волокнами.
• Нежирное мясо — это уникальный источник белка, а морская рыба, помимо белка, например, содержит ещё и омега-3 кислоты, нужные для работы нашему мозгу.
• Если вы вегетарианец или не любите мясные блюда, то замените мясо/рыбу бобовыми — это чистый растительный белок.
• Свежие фрукты и сезонные ягоды дадут вам прилив сил и иммунитет, ведь в них так много витаминов и минералов.
• Иногда добавляйте в рацион соленья, например, квашеную капусту, там содержатся жизненно важные микроэлементы: цинк, железо, калий, магний.
• Смело используйте крупы. Греча богата железом, что повышает гемоглобин в крови, а перловка — «кладезь» аминокислот, которые полезны для кожи и волос. В буром рисе много витаминов группы В, отвечающих за клеточный метаболизм и внутренние обменные процессы.

Что лучше исключить из рациона?

В список нежелательных и запрещённых продуктов входят:

1. Еда, приготовленная во фритюре, например, картофель фри. Такое количество масла содержит много канцерогенов — вредных веществ, способных вызывать многие серьёзные заболевания.
2. Бургеры и прочий фаст-фуд. Белые булочки, соусы на основе сахара, котлеты из свиного фарша — всё это не способно принести пользу, зато помогает набрать лишний вес.
3. Мясные полуфабрикаты: колбасы, сосиски, котлеты и пельмени. Мяса там практически нет, но много усилителей вкуса и красителей.
4. Майонез, кетчуп. Это абсолютно ненужный жир и сахар под слоем консервантов и стабилизаторов.
5. Любые быстрорастворимые обеды: лапша или пюре. Это сплошные углеводы с большим количеством соли, усилителей вкуса и ароматизаторов.
6. Мучные продукты. Любимые булочки — это очень калорийные углеводы, особенно, если это пшеничная мука высшего сорта.
7. Сладости и десерты. Сладкоежкам сложно сдерживаться и отказываться от них полностью. Однако стоит помнить, что это источник огромного количества калорий, поэтому употребление стоит максимально ограничить.
8. Соки промышленного производства. Витаминов в пакетированном соке не найти, там присутствуют концентрат, вода и сахар.
9. Алкоголь. Помимо разрушений организма, что наносят сами алкогольные напитки, они способны вызвать приливы дикого голода, поэтому за обедом «под бутылочку» можно съесть 2-3 обеденные порции.
10. Газированные лимонады. Эти напитки только раздражают слизистую желудка, а также содержат большое количество сахара и красителей.

Придерживаться правильного питания — крайне здоровая и полезная привычка. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд, и не требует каких-то гастрономических изысков.

Будьте здоровы!