Определение и принципы правильного питания. Как составить рацион на неделю?

Базовые потребности действуют у человека от рождения. Одна из них состоит в поддержании жизни за счёт употребления пищи. Внимание уделяется качеству, количеству еды и времени приёма. В совокупности это влияет на здоровье. Если питаться неправильно, то повышается риск возникновения нарушений в работе органов или систем организма. Чтобы изменить образ жизни в сторону правильного питания, потребуется изучить список продуктов и составить примерное меню.

Что такое ПП?

Правильное, или здоровое питание (ПП) – обеспечение за счёт пищи нормального роста, развития, а также укрепления организма и профилактики болезней. Если сочетать этот подход с физической активностью, то удастся сократить риск многих болезней или расстройств, по типу ожирения или сахарного диабета. Главная цель – поддержать нормальное функционирование организма.

Один из первых авторов книг на тему здорового питания – Герберт Шелтон, родившийся в 1895 году. Он был вегетарианцем, приверженцем натуропатии и нетрадиционной медицины. Прогресс получила идея Шелтона о пользе только натуральных продуктов. Он полагал, что природа уже позаботилась о нуждах человека в полной мере.

Если выразиться кратко и более понятно, то правильно питаться – это соблюдать сбалансированный рацион на ежедневной основе. Это значит, что нужно обращать внимание на соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов. Такой рацион составляется из качественной и натуральной пищи, которая не только удовлетворит все нужды, но и принесёт пользу.

Основные его принципы

Каждый день рекомендуется съедать продукты из 5 основных групп. Это:

1. злаки и зёрна;
2. мясо, яйца и рыба;
3. свежие фрукты;
4. овощи;
5. молочная продукция.

Рацион делится по приёмам:

• на завтрак крупы с молочкой;
• на обед мясо, овощи и гарнир или суп;
• на ужин лёгкие, но сытные блюда.

Принципы на ПП:

1. Обязательный завтрак. Еда с утра насытит энергией на день. Это должно стать обычной привычкой, как чистить зубы. Если тяжело завтракать, то можно попробовать меньше наедаться вечером.
2. Питьевой режим. За сутки рекомендуется выпивать не менее 1,5 л чистой воды. Нормой считается 30 мл на 1 кг веса. Весь объём нужно разделить в течение дня – пить перед завтраком, между приёмами пищи.
3. Дробность. Лучше питаться часто и маленькими порциями. Обычно в день выходит три основных и два дополнительных приёма. Схема не даст проголодаться или переесть, так как еда поддержит сытость.
4. Своевременный ужин. Последний приём лучше сделать за 2 или 3 часа до отхода ко сну. Рекомендуется засыпать с лёгким чувством голода, чтобы не было тяжести в желудке с утра.
5. Полезные жиры и углеводы. Жиры и жирные кислоты важны для всех функций организма, их недостаток ведёт к серьёзным проблемам со здоровьем. Норма – не менее 1 г на 1 кг массы тела. Углеводы полезны, но только в медленно усвояемой форме. Это злаки, зёрна (греча, рис, овсянка, киноа).

Правильное питание не имеет ничего общего со строгим ограничением калорийности рациона или жёсткими диетами. Полноценный состав нутриентов – залог успеха и сохранения здоровья.

Важно не только подобрать оптимальный рацион, но и следовать ему ежедневно. Только тогда получится забыть о лишнем весе, скачках давления, проблемах с кожей и волосами, сниженном иммунитете, других проблемах.

Видео об основных принципах правильного питания:

Какой набор продуктов подойдёт?

В стандартном правильном питание определяет, что можно, а что нельзя есть. Это два списка: разрешённый и запрещённый. Иногда выделяют третью группу, в которой содержится еда, допустимая редко и в небольшом количестве.

Принцип такого разделения – реакция организма на состав нутриентов. Разрешённые продукты на ПП:

• мясо – курица, индейка, крольчатина, телятина, нежирная говядина;
• красная рыба – кета, горбуша, форель и сёмга, кижуч, чавыча;
• белая рыба – камбала, тилапия и палтус, минтай, треска, пикша, хек;
• морепродукты – креветки, кальмары, крабы, мидии, икра;
• яйца – куриные (не более 2–3 желтков в день) или перепелиные;
• крупы – гречка, булгур, геркулес, бурый или чёрный рис, киноа;
• заменители хлеба – ржаные, рисовые, гречневые хлебцы или слайсы;
• нерафинированные растительные масла – оливковое, льняное, кокосовое;
• орехи – фундук, миндаль, кешью, семена льна или чиа, пекан;
• кисломолочная продукция – йогурт, кефир, ряженка, творог, сыры;
• овощи с минимумом крахмала, зелень, водоросли и морская капуста.

Приведённый набор – продукты в основе рациона. К допустимой еде относятся фрукты, ягоды, крахмалистые овощи и макароны из твёрдых сортов пшеницы. В каши по утрам разрешается периодически добавлять мёд. Допускается включение субпродуктов (печени, лёгких, сердец), но не чаще 1–2 раз в неделю.

При переходе на здоровое питание не менее важен список запрещённой пищи. В него входит:

• жирное мясо (баранина или свинина);
• полуфабрикаты и колбасы;
• копчёности;
• соленья;
• жареные блюда;
• сахар.

Полностью исключается «пищевой мусор»:

• магазинные соки и газированные напитки;
• чипсы;
• снеки;
• конфеты.

Запрещён также белый хлеб, сдоба, любые сладости.

Как составить рацион на неделю: примерное меню

Составление меню – важный этап. С этого должна начинаться каждая неделя. В основном подбирают рационы на 7 дней. После выбора блюд оформляется список продуктов на неделю. Это поможет избежать импульсивных покупок, включающих обычно вредную еду. Главное правило – лёгкие и быстрые в приготовлении блюда. Чем проще, тем лучше для организма. Нагромождение ингредиентов сказывается негативно на пищеварении.

Примерное меню на неделю:

1. Понедельник.
   • Завтрак – ложка льняного масла, овсяная каша на молоке с малиной, 2 яичных белка и 1 желток.
   • Обед – щи без мяса, тушёное куриное филе с овощами и гарниром из риса.
   • Ужин – запечённая горбуша и овощной салат.
   • Два перекуса: стакан кефира, горсть орехов с яблоком.
2. Вторник.
   • Завтрак – гречневая каша со сливочным маслом, яичница из 4–5 перепелиных яиц.
   • Обед – суп куриный с вермишелью.
   • Ужин – котлеты из рыбы с тушёными овощами.
   • Перекусы: натуральный йогурт и фруктовый салат с кешью.
3. Среда.
   • Завтрак – яичная запеканка с брокколи, цветной капустой, хлебцы с творожным сыром, авокадо.
   • Обед – индейка, овощи на гриле, макароны, заправленные растительным маслом.
   • Ужин – стейк сёмги и салат из зелени с лимонным соком.
   • Перекусы: 2 мандарина, стакан ряженки.
4. Четверг.
   • Завтрак – цельнозерновой хлеб с сыром и фруктовый салат.
   • Обед – паста с морепродуктами, свежие овощи, заправленные оливковым маслом.
   • Ужин – омлет из 2 целых яиц и 2 белков со шпинатом, стручковой фасолью.
   • Перекусы: горсть грецких орехов, натуральный йогурт.
5. Пятница.
   • Завтрак – сырники со сметаной, арахисовой пастой.
   • Обед – суп овощной, скумбрия, запечённая с луком и лимоном, рис.
   • Ужин – куриные бёдра без костей, потушенные с кабачками.
   • Перекусы: горсть фундука, ягоды и слайсы с авокадо.
6. Суббота.
   • Завтрак – овсяная каша на кокосовом молоке с бананом.
   • Обед – телячий стейк, овощи на гриле.
   • Ужин – капустный салат с яйцом, зелень.
   • Перекусы: яблоко с кешью, стакан ряженки.
7. Воскресение.
   • Завтрак – творожная запеканка и морс.
   • Обед – запечённый картофель с красной рыбой и овощами.
   • Ужин – куриные котлеты с салатом из огурцов, помидоров, масла.
   • Перекусы: орехи, грейпфрут.

Представленные блюда просто готовить. Здесь нет дорогостоящих продуктов и заумных рецептов. Каждый из ингредиентов легко найти в обычном супермаркете. В стандартную продуктовую корзину обязательно входят:

• мясо;
• рыба;
• яйца;
• овощи и фрукты;
• крупы;
• растительное масло;
• орехи.

Это основа ПП, которую рекомендуется дополнять, чтобы сохранять разнообразие. Можно включать грибы, авокадо, субпродукты, разные суперфуды.

Видео, в котором представлено ежедневное меню правильного питания на неделю:

Стоит ли рассчитывать БЖУ?

Аббревиатура БЖУ расшифровывается как белки, жиры, углеводы. Нутриенты содержатся в каждом продукте и влияют на самочувствие, работу внутренних органов и здоровье. Польза элементов зависит от процентного соотношения, что должно соответствовать физиологической норме. Недостаток какого-то одного нутриента ведёт к тяжёлым последствиям. Поэтому так остро поднимается вопрос о подсчётах БЖУ.

Ещё совсем недавно за стандарт считалась пропорция БЖУ – 1:1:4, но учёные начали сомневаться в корректности этих чисел. Здесь наблюдается дефицит белка и избыток углеводов. В последнее время всё чаще предлагают к БЖУ применять пропорцию 4:2:4. Однако данные пока проверяются. Для похудения дана другая схема – 5:1:2. Экспертами отмечается, что на разных людей действуют разные соотношения.

Подсчитывать БЖУ рациона рекомендуется на начальных этапах перехода к правильному питанию. Получится понять, что входит в состав продуктов, как они действуют на организм. Со временем эти цифры закрепляются в памяти, тогда уже допускается рассчёт на глаз. Просто человек поймёт, что и в каком количестве нужно.

Достаточно просто знать:

• медленные углеводы, фрукты, ягоды лучше есть на завтрак и обед, до 16 часов;
• белки включать в каждый основной приём, на ужин – лёгкие варианты (рыба, морепродукты);
• дополнять рацион полезными жирами – не менее 1 г на 1 кг веса.

Ориентироваться нужно на собственные ощущения. Например, кому-то трудно съедать всю норму углеводов, поэтому часть из них можно заменить белком или жирами. Это значит, что для конкретного организма схема, стандартная и определённая по формуле, не считается нормой. Тогда требуется перестроить БЖК под нужды организма, но без ущерба здоровью. Важен постоянный контроль.

Правильное питание, здоровый образ жизни – тренды современного мира. Однако не многие знают, как этому следовать, и начинают соблюдать жёсткие диеты. ПП не равняется ограничению калорий, исключению одного из нутриентов. Главная задача – сохранение и преумножение здоровья, поэтому сбалансированность рациона и качество продуктов выходит на первый план.