Лишний вес заставляет многих людей прибегать к самым кардинальным способам избавления от него: кто-то голодает, кто-то прибегает к помощи лекарственных препаратов или биодобавок. Есть и те, кто не боится прибегнуть к помощи пластического хирурга. Самый простой способ сбросить лишние кило, не насилуя и на подвергая опасности при этом свой организм, – правильно организовать свой образ жизни и свой рацион.
- Как похудеть за месяц на 10 кг?
- Диеты для быстрого похудения
- Белковая
- Вегетарианская
- Монодиета
- Как убрать лишний вес без ограничений в еде?
- Правильное питание: минус 10 кг за месяц
- Сколько нужно употреблять калорий в день?
- Что можно, а что нельзя есть?
- Режим дня
- План тренировок дома и в тренажерном зале
- В домашних условиях
- В тренажерном зале
Как похудеть за месяц на 10 кг?
Минус 10 кг за месяц – серьезный показатель, которого можно добиться, но не без вреда для здоровья. Такая экстремальная потеря веса возможна при сильном ограничении в питании, что нанесет серьезный удар по основным процессам жизнеобеспечения организма. Приблизиться к подобной цифре с минимальными «потерями» можно, соединив в единый комплекс ограничения в еде, усиленные занятия спортом и косметические процедуры.
Но перед тем, как начать подобное испытание, целесообразно отправиться на прием к лечащему врачу. Лишние килограммы могут быть следствием нарушений гормонального фона. В подобном случае любые усилия могут быть напрасными: вес останется на прежнем месте.
При хороших результатах анализов, стоит помнить и о других факторах, препятствующих похудению:
- возраст: после 40 лет вес уходит с трудом;
- масса тела: чем больше лишних кило, тем больше придется трудиться;
- пол: мужчины худеют гораздо быстрее женщин в силу физиологических причин;
- опыт: попытки похудеть в прошлом, увенчанные успехом, – хороший стимул и надежный помощник;
- сила воли: без волевых усилий удерживать себя «в рамках» здорового образа жизни вряд ли удастся.
Важно! Основа основ правильного похудения – совокупность правильного режима дня, систематических физических нагрузок и употребления натуральных, малокалорийных продуктов.
Диеты для быстрого похудения
Строгая диета и физические нагрузки обеспечат быстрое похудение. Быстрое, но недолговечное… Ни в коем случае нельзя рассчитывать на то, что можно посидеть на диете 2-3 недели, походить параллельно в спортзал, а потом, после достижения желаемого результата, начать есть «в два горла». Ненавистные килограммы вернуться быстро, а организм, испытав временный стресс, решит сделать дополнительные запасы, увеличив массу тела еще на пару-тройку кило.
Тем, кто хочет оставаться стройным всегда, быстрые диеты не помогут, но их можно применять, когда нужно похудеть в ограниченные сроки для какого-нибудь торжественного события. В настоящее время разработано огромное количество экспресс-диет, а из самых популярных можно выделить следующие.
Белковая
Это тот вариант, который поможет не только быстро сбросить вес, но и привести мышцы в тонус. Подобный рацион предупредит обвисание кожи, неизбежно возникающее при резком похудении. Основной принцип диеты прост: углеводы следует заменить белками. Параллельно целесообразно активно заняться спортом, и в кратчайшие сроки удастся добиться красивого рельефа тела.
Примерное меню на один день:
- завтрак: стакан молока или кефира;
- перекус – немного (150 г) вареного риса;
- обед – тарелка нежирного супа или вареная говядина с овощной нарезкой;
- полдник – 150 г творога с натуральным йогуртом;
- ужин – вареная нежирная рыба, яйцо;
- перед сном – стакан апельсинового или яблочного фреша.
Вегетарианская
Эта диета подойдет тем, кто равнодушен к мясу. Она предполагает отказ от кофе, алкоголя, острого перца, а ее основу составляют:
- вареные на воде каши: рис, гречка, овсянка;
- овощи в свежем виде, вареные, тушеные, пареные или приготовленные на гриле;
- ржаной хлеб;
- растительное масло (подсолнечное, оливковое, кунжутное, кукурузное);
- грибы;
- несладкие фрукты.
Монодиета
Одна из самых высокоэффективных диет, позволяющая за 10 дней сбросить 10 кг. Она не подойдет тем, у кого проблемы с работой пищеварительного тракта и низкое артериальное давление, поскольку серьезные ограничения в еде или отказ от нее может ухудшить самочувствие.
Схема монодиеты включает регулярные разгрузочные дни, в ходе которых нельзя ничего есть, а можно только пить чистую воду.
В остальное время следует употреблять кефир с жирностью не выше 2,5%, ежедневно добавляя к нему какой-то продукт:
- 1 – 400 г творога;
- 2 – 0,5 кг вареной куриной грудки;
- 3 – 0,5 кг фруктов;
- 4 – 0,5 кг свежих овощей;
- 5 – полная разгрузка;
- 6-10 – повторить 1-4 дни.
Прежде чем сесть на диету, нужно оценить свои собственные возможности: удастся ли пережить подобные ограничения в еде. Так, есть люди, которые не мыслят своей жизни без мяса, им абсолютно не подойдет вегетарианская или гречневая диета.
Как убрать лишний вес без ограничений в еде?
Сбросить ненавистные лишние кило можно и без жестких диет. Достаточно на протяжении длительного времени (не менее месяца, а лучше всегда) систематически придерживаться основных правил здорового питания:
- постепенное снижение калорийности ежедневного меню;
- создание дефицита энергии: для этого необходимо употреблять калорий меньше, чем тратишь;
- оптимальный размер порции – 200-250 г;
- прием пищи 4-5 раз в день, перерыв между приемами – 3-4 часа;
- ежедневные 2 л жидкость в день: воды, травяного или зеленого чая, отваров из фруктов без сахара, изредка – кофе;
- запрет на быстрые перекусы перед телевизором или перед монитором компьютера;
- последний прием пищи – за 3-4 часа до сна;
- замена простых углеводов (сладостей, булочек, десертов) сложными (каши и сухофрукты);
- ежедневное употребление свежих овощей (50% ежедневного рациона) и фруктов;
- табу на обжарку продуктов, лучший вариант – запекание, варка, тушение, обработка паром;
- использование пряностей: имбиря, куркумы, корицы, красного перца, горчицы;
- регулярное занятие спортом и активный образ жизни.
Внимание! Не стоит ежедневно взвешиваться: отсутствие колебаний стрелки может вывести из равновесия, а без стимула легко сорваться. Вес обязательно будет теряться, и в этом легко убедиться, регулярно производя замеры сантиметровой лентой объемов талии, бедер, груди.
Правильное питание: минус 10 кг за месяц
Правильное питание – это идеальный способ:
- сбросить лишний вес;
- наладить работу пищеварительного тракта;
- обеспечить организм всеми полезными витаминами, минералами и биохимическими соединениями;
- улучшить состояние кожи, волос, ногтей.
Правильное питание – это не диета, это образ жизни, которого необходимо придерживаться постоянно во избежание повторного набора лишних килограмм. Обязательное условие успешного похудения – усиление физической активности, подразумевающее регулярные занятия спортом, долгие пешие прогулки, пребывание на свежем воздухе.
Строго придерживаясь основных принципов правильного питания можно похудеть в домашних условиях до 10 кг за месяц:
- утро следует начинать со стакана теплой воды с несколькими каплями лимонного сока: жидкость поможет «разбудить» пищеварительный тракт;
- завтрак обязателен: утренний прием пищи запускает работу ЖКТ и обеспечивает полноценный метаболизм;
- правильное питание исключает постоянные перекусы, особенно если речь идет о высококалорийной и неполезной еде;
- залог успеха – тщательное пережевывание пищи, благодаря которому ЖКТ будет гораздо легче переварить еду, а также удастся быстрее почувствовать себя сытым;
- для протекания многих физиологических процессов в организме необходима вода, поэтому правильное питание предполагает ежедневное употребление около 2 л жидкости в день;
- основной постулат правильного питания – замена вредных продуктов питания полезными, например, вместо конфет следует употреблять сухофрукты, а вместо картошки фри – орехи;
- правильное питание исключает употребление жареных блюд, оптимальный вариант термообработки – тушение, запекание, приготовление на пару, отваривание;
- последний прием пищи – не менее, чем за 3 часа до сна.
Человеческий организм для полноценной жизнедеятельности нуждается и в белках, и в жирах, и в углеводах. Правильное питание подразумевает поступление:
- белка в виде нежирных сортов мяса (курятина, индюшатина, крольчатина, телятина, говядина), яиц, рыбы, бобовых, кисломолочных продуктов;
- углеводов в виде каш, сухофруктов, фруктов, цельнозернового хлеба;
- жиров в виде растительных масел.
Внимание! Рекомендуемое соотношение продуктов в порции: 50% – овощи, по 25% белков и углеводов.
Примерное меню на один день:
- Завтрак: овсянка с фруктами (банан, ягоды, абрикосы).
- Перекус: вареное яйцо, яблоко или груша.
- Обед: овощной салат, куриный бульон, отварная куриная грудка, натуральный фруктовый сок.
- Полдник: стакан натурального йогурта с сухофруктами, грейпфрут.
- Ужин: рыба на гриле, отварной рис, овощной салат.
Сколько нужно употреблять калорий в день?
Для того, чтобы за месяц избавиться от 10 кг лишнего веса, следует ежедневно употреблять не более 1400-1600 калорий. Урезать их количество необходимо постепенно: резкое ограничение – провокатор стресса для организма, что чревато неприятными последствиями.
Важно! Организму для его полноценной работы просто необходимы белки, жиры и углеводы. Их соотношение в рационе – другой вопрос. Рассчитать БЖУ в каждом конкретном случае можно при помощи онлайн-калькулятора, размещенного на многих сайтах о здоровом питании.
Что можно, а что нельзя есть?
Тем, кто стремиться похудеть на 10 кг в месяц, нужно четко уяснить, что для сброса лишних килограммов в меню следует включать только полезные продукты, избегая попадания в него вредной пищи. В «стоп-лист» входят:
- любые сладкие газированные напитки: лимонад, дюшес, тархун и др.;
- приправы с добавлением химикатов, типа «Магги»;
- сало и жирные сорта мяса;
- колбасные изделия и копчености;
- кетчупы;
- майонез;
- спиртное;
- белый хлеб;
- сдоба: булочки, пироги, ватрушки;
- сахар;
- десерты: торты, пирожные, мороженое, кремы;
- покупной фруктовый сок;
- чипсы, сухарики, орешки с добавками.
Внимание! Соль – это один из главных врагов похудения. Специя способствует задержке лишней жидкости в организме, в результате чего масса тела только растет. Полностью отказываться от нее не стоит: она нужна для протекания многих физиологических процессов, но все же целесообразно ограничить ее количество.
Правильное питание трудно представить себе без:
- свежих фруктов: яблок, бананов, апельсинов, груш;
- тушеных и вареных овощей;
- цельнозернового хлеба;
- яиц;
- низкопроцентных молочных продуктов;
- нежирного мяса и рыбы.
Эти продукты, попадая в организм, насыщают его энергией, полезными витаминами, микро-и макроэлементами, благодаря чему он начинает работать полноценно.
Режим дня
Основа «правильного» похудения – правильная организация режима дня. Получая ежедневные колоссальные нагрузки, организму просто необходим отдых. Его отсутствие – основная причина стресса, в ходе которого надпочечники начинают усиленно вырабатывать кортизол.
Этот гормон блокирует расщепление жировых клеток и в итоге, несмотря на все усилия, лишний вес никуда не уходит.
Во избежание подобного эффекта следует придерживаться основных норм «здорового» режима дня:
- полноценный восьмичасовый сон;
- регулярные сеансы расслабления – теплый душ или ванна с аромамаслами или морской солью;
- массаж или самомассаж;
- тренировки через день;
- длительные пешие прогулки в спокойном темпе (около 10000).
Первые результаты, при соблюдении всех требований, станут заметными уже через неделю.
Для полноценной работы пищеварительной системы прием пищи также необходимо производить строго по часам:
- завтрак – 7.00–10.00;
- обед – 12.00-14.00;
- ужин – 17.00-20.00.
Это необходимо для того, чтобы желудок успел выделить достаточное количество сока, благодаря которому пища полностью переварится, и ощущения тяжести после ее приема не возникнет.
План тренировок дома и в тренажерном зале
Добиться желаемого результата в похудении, а также укрепить свое здоровье помогут регулярные тренировки в домашних условиях и в спортивном зале. Систему занятий спортом можно разработать самостоятельно, главное, чтобы она включала в себя кардио-упражнения и силовые нагрузки.
Важно! Кардио-нагрузка помогает эффективно сжечь жир, а силовые упражнения позволяют укрепить мышцы и улучшить рельеф тела.
В домашних условиях
Для домашних занятий спортом понадобятся гантели и утяжелители, а также скакалка. Тренировка включает в себя следующие этапы:
- Разминка: кардио (прыжки со скакалкой, бег) или отжимания, приседания.
- Основной комплекс выполняется в 3 подхода по 8-10 повторений:
- выпады с гантелями;
- скручивания;
- отжимания;
- планка (30-60 секунд);
- приседание;
- подъем таза и ног;
- «ножницы» и «велосипед».
- Растяжка.
В тренажерном зале
Принцип работы в тренажерном зале особо не отличается от домашней: сочетание кардио-нагрузок с силовыми упражнениями. Базовый комплекс может быть таким:
- Разминка: бег на беговой дорожке, велотренажер, эллипсоид.
- Основной комплекс:
- жим штанги, приседания с ней;
- разводка гантелей стоя и в положении лежа;
- разгибание ног в тренажере;
- скручивания.
- Упражнения на растяжку.
В последнее время все чаще говорят об эффективности так называемых круговых или интервальных тренировок, проходящих с усиленной интенсивностью. Основной принцип такого комплекса: чередование 20-секундной физической нагрузки и 10-секундного отдыха на протяжении 4 минут. Затем то же самое, но с другим упражнением (приседания, выпады, скручивания, отжимания, прыжки и др.).
Минус 10 кг за месяц не мечта, а реальность. Для осуществления задуманного необходимы сильное желание и неукоснительное выполнение постулатов правильного питания. Ускорить процесс потери лишних килограммов поможет спорт, активный образ жизни, пребывание на свежем воздухе, посещение бани или сауны, скрабирование и обертывание тела, а также полноценный сон.