Выбор продуктов для правильного питания и перекуса. Что купить в магазине?

Правильное питание зачастую ассоциируется у обывателей с особыми, может быть даже экзотическими продуктами, их дороговизной и большими затратами. Это связано еще и с тем, что многие ошибочно полагают, что правильное питание – это обязательно вегетарианство, предпочтение безлактозных продуктов или не содержащих глютена.

И действительно, такие товары стоят в разы дороже обыкновенных, особенно если приобретать их в бутиках здорового питания. Но они не являются принципиально необходимыми, если только у Вас нет прямых медицинских показаний к их применению.

Между тем правильное питание – это совсем не система запретов и противопоказаний. Скорее это свод правил, придерживаясь которых Вы можете значительно улучшить свое здоровье, самочувствие и внешний вид. И придерживаться этих правил вполне реально, посещая привычные магазины и приобретая хорошо известные продукты. А еще это способ познакомиться с новыми вкусами, которые мы до сих пор в силу разных причин не пробовали.

Поговорим, что купить и как выбрать из всего разнообразия товаров именно те, которые помогут решить нашу задачу и не сбиться с правильного пути.

Список продуктов для ПП

Одним из основных правил здорового питания является сбалансированное обеспечение организма всеми необходимыми питательными веществами. Это значит, что наш рацион должен в полной мере содержать белки, жиры и углеводы, восполнять потребность в витаминах и минеральных веществах. Соблюсти это требование вполне реально, нужно лишь внимательно отнестись к выбору товаров.

Рекомендованная калорийность рациона для взрослого здорового человека в условиях пониженной физической активности составляет:

• для женщин – 1600-1800 ккал;
• для мужчин – 1800- 2100 ккал.

Итак, какие же продукты должны быть в нашем рационе?

Мясо

• Разнообразное, будь то нежирные говядина, свинина, телятина.
• Мясные субпродукты – печень (особенно ценна говяжья), сердце, язык.
• И, конечно же, не забываем о птице (курица, цыплята, индейка), крольчатине. Эта группа продуктов – ценнейший поставщик легкоусвояемого белка, необходимого нашему организму.

Исключение из этого перечня составляют:

• продукты с повышенной жирностью (жирные сорта и виды мяса, птицы);
• полуфабрикаты (например, всеми любимые пельмени);
• консервы (и сразу вспоминаем о тушенке);
• мясные деликатесы;
• копчености и колбасы.

Многие могут возразить: магазинные товары – это продукция больших сельскохозяйственных предприятий, которые не могут сравниться с качеством деревенских продуктов, например.

Кроме того, деревенские продукты зачастую отличаются повышенной или неконтролируемой жирностью, что сразу же находит отражение на калорийности продуктов.

Рыба

Ее ассортимент сегодня богато представлен практически в любом супермаркете:

• лосось;
• форель;
• судак;
• карп;
• горбуша;
• тунец;
• хек и др.

Исключения: и опять это полуфабрикаты, консервы, копченая и соленая рыба, включая сушеную.

Молочное

Это важнейшие поставщики кальция, а также белка, витаминов и минеральных веществ. Для правильного питания особенную ценность представляют натуральные кисломолочные продукты:

• йогурт;
• кефир;
• простокваша;
• творог.

Однако важно обращать внимание на жирность молочных продуктов, предпочитая продукты с пониженным содержанием жира, но не обезжиренные, поскольку в этом случае затрудняется усвоение столь нужного для нашего организма кальция.

Кефир 2,5% жирн., йогурт 3,2%, сметана 10-15%, творог 5%, сыр 30 % – вот показатели, на которые стоит ориентироваться при выборе продуктов в молочном отделе.

Исключениями являются:

• товары с повышенной жирностью;
• сгущенное молоко;
• глазированные сырки;
• сладкие йогурты;
• творожки и их собратья с добавлением заменителей молочного жира, консервантов, красителей, подсластителей, ароматизаторов и т.п.

Яйцо

А еще среди источников белка не стоит забывать о яйцах (куриные, перепелиные), которые также поставляют биотин, витамины А, Д, В2, В12, микроэлементы.

Растительные и животные жиры

Вышеперечисленные продукты являются также источниками жиров животного происхождения.

Жиры растительного происхождения, которые должны превалировать в здоровом питании, мы находим в еще одной группе ПП-продуктов – растительных маслах. Это ценнейшие поставщики моно- и полиненасыщенных жирных кислот, тех самых Омега-3, 6 и 9. А еще они содержат витамины А, Е, Д, К.

Приглядитесь к подсолнечному, кукурузному, горчичному, льняному, рыжиковому маслам. Будучи совсем не экзотическими для России, они тем не менее способны привнести дополнительные нюансы вкуса для ваших блюд. И это уже не говоря об оливковом, кунжутном и т.д.

Овощи, зелень, ягоды

Невозможно себе представить правильное питание без этих ценнейших продуктов, не только содержащих богатейший спектр витаминов и минералов, но также являющихся источником грубых волокон, и обладающих при этом довольно небольшой калорийностью.

Особенно это касается зелени – петрушка, укроп, базилик, кинза, сельдерей, различные салаты способны украсить и разнообразить вкус ваших блюд и обязательно должны присутствовать в Вашем ежедневном меню. Равно как и сезонные овощи и фрукты, употребляемые в сыром и обработанном виде в салатах, гарнирах, десертах.

Однако перевес должен быть на стороне овощей, приблизительно 2 : 1, поскольку сладкие фрукты способны вызывать резкое повышение уровня глюкозы.

Крупы и бобовые

Это еще одна группа ПП-продуктов, источники сложных или медленных углеводов:

• гречка;
• бурый и дикий рис;
• овсянка;
• булгур;
• кускус;
• разные виды фасоли;
• чечевица и т.д.

Многие из круп (гречка, киноа) являются также поставщиками качественного растительного белка, и конечно же в полной мере это относится ко всем бобовым.

Макаронные изделия

Для правильного питания подойдут разнообразные макаронные изделия из муки твердых сортов. Исключения составляют их собратья, изготовленные из мягких сортов пшеницы и лапша быстрого приготовления.

Изделия из злаков

Цельнозерновой хлеб, хлеб из муки грубого помола, различные хлебцы содержат витамины группы В, клетчатку и являются источниками правильных углеводов. Исключение касается всей выпечки из муки высшего сорта, мелкого помола, с большим содержанием сахара (булочки, пироги, пирожные и т.д.).

Орехи и семена

Миндаль, кешью, фундук, кедровые и грецкие орехи, семена тыквы, чиа, льна, кунжут – все это богатейшие источники биотина, фолиевой кислоты, жирных кислот, калия, магния, фосфора, цинка, марганца. Прекрасно подойдут и для перекуса, и в качестве добавки в блюда.

Сухофрукты

Сухофрукты:

• финики;
• курага;
• изюм;
• чернослив;
• инжир;
• сушеные яблоки, груши и т.д.

Станут прекрасной альтернативой конфетам и сладостям, содержат полезные для пищеварения грубые волокна, витамины, микроэлементы.

Вода

Просто вода: негазированная, чистая питьевая. Многие не придают значения этому важнейшему продукту, в то время как соблюдение правильного питьевого режима – обязательное требование правильного питания.

Взрослый человек должен выпивать не менее 1,5 – 2 л. воды в день. Более точное количество Вы можете рассчитать по формуле:

В условиях жаркого сухого климата, интенсивных физических нагрузок эта норма должна быть увеличена на 0,5 – 1 л.

Мы перечислили основные категории товаров, на которые надо ориентироваться, делая покупки для здорового питания. Это позволит не запутаться в богатом ассортименте магазина и составить полноценное и разнообразное меню, не прилагая значительных усилий по поиску подходящего продукта.

О том, сколько воды нужно пить, в видео:

Как составить список ПП-продуктов на обед или другой прием пищи?

Но знание теории правильного питания – это полдела. Собираясь в магазин, лучше заранее продумать конкретный перечень товаров, который Вам понадобится на ближайшее будущее. Самый простой способ не совершить ошибку – составить список.

Вы собираетесь готовить обед? Помним, что это основной прием пищи, обеспечивающий приблизительно треть суточной калорийности рациона.

Правильное питание предполагает 5-6 разовый прием пищи со следующим примерным потреблением энергии:

• Завтрак -25 %.
• 2-й завтрак – 5 %.
• Обед – 35%.
• Полдник – 10 %.
• Ужин – 25 %.

Ваша семья любит первые блюда? Тогда почему бы не приготовить вегетарианский борщ на свекольном отваре и с добавлением фасоли или кабачка вместо картошки? Таким образом, нам потребуются:

1. Набор овощей для борща (свекла, капуста, морковь, лук, корень петрушки, кабачок).
2. Фасоль.
3. Зелень (листовой салат, петрушка, укроп, кинза, базилик и т.п.).
4. Сезонные овощи для салата (могут быть огурцы, редис, помидоры, молодая морковь, кабачок, грибы).
5. Куриная грудка или филе индейки для второго блюда. Возьмите побольше, тогда часть мяса можно будет отварить и добавить в тарелку борща для сторонника мясных супов! Прекрасной альтернативой мясному блюду может также стать рыба, которая, к тому же не требует большого времени на ее приготовление.
6. Крупа на гарнир: бурый, красный или дикий рис, а может быть экзотическая киноа или народная любимица гречка.
7. Растительное масло (на случай, если закончились домашние запасы).
8. Фрукты. Многие из них хорошо хранятся и будут уместны как для перекуса, так и в салат, для добавления в кашу, приготовления фруктовых супов или напитков.
9. Кисломолочные продукты, включая творог, сыр. Также обычно обладают неплохим запасом годности и всегда пригодятся в семейном хозяйстве.
10. Цельнозерновой хлеб или хлебцы (будут полезны и в основной прием пищи, и для организации перекуса).

Многие из этих продуктов не будут полностью использованы Вами при приготовлении обеда и станут запасом для будущих приемов пищи. Например, можно будет приготовить морковно-творожную запеканку или морковный салат, добавив в натертую морковь ложечку растительного масла или нежирной сметаны (для сладкоежек можно сдобрить ложечкой меда), а из капусты приготовить витаминный салат!

Крупы же вообще могут стать основой для целого ассортимента блюд, начиная от каш (слизистых, рассыпчатых) и заканчивая пуддингами. И они станут несомненным подспорьем для организации полноценного питания на работе (достаточно заранее залить кипятком крупные овсяные хлопья и дать им настояться).

Согласны со списком? Тогда можно идти в магазин!

Что взять на перекус?

Правильное питание предполагает его регулярность и отсутствие длительных перерывов между приемами пищи. Обратное может привести к застою желчи, резкому падению сахара в крови и, как результат, к «зверскому» аппетиту. Поэтому помимо богатых калориями завтрака, обеда и ужина важно организовывать полезные перекусы.

Некоторые продукты из нашего списка уже могут стать основой для полезного перекуса. Например, яблоко, груша или банан не потребуют времени на их приготовление, но прекрасно обуздают чувство голода. Для большей питательности нам пригодится кефир или творог. Или можно приготовить пп-бутерброд из хлебца, листочка салата и кусочков авокадо.

А еще продаются злаковые или льняные хлебцы (источники Омега-3), разнообразные чипсы из водорослей нори (с томатом и орегано, луком, паприкой) для восполнения дефицита йода.

Перекусываем фитнес-батончиком или сухофруктами

Вы любите сладкое? Хорошо Вас понимаем: сладкий вкус с младенчества ассоциируется у нас с состоянием покоя и сытостью. К тому же глюкоза важна для нашего мозга, особенно во времена стрессов и интеллектуальных нагрузок.

Однако высокое потребление сахара создает дополнительную нагрузку на надпочечники, приводит к их износу, и как следствие, может стать причиной атрофии мышечной ткани, ожирения, ускоренного старения.

Альтернативой употреблению рафинированных сахаров (а значит, конфетам, печеньям, тортам, шоколадным батончикам и т.д.) могут стать фитнес-батончики и сухофрукты. Они подарят Вам не только сладкий вкус, но и богатый запас витаминов и микроэлементов.

Однако не будем забывать, что это высококалорийные продукты, содержащие гораздо большее по сравнению с «живыми фруктами» количество сахара (вода выпаривается, вес и объем уменьшаются, но сахара остаются). Поэтому рекомендуем Вам аккуратно подходить к употреблению таких продуктов, не перебарщивать с их количеством, помня, что фитнес-батончики, например, созданы для восполнения запасов глюкозы при повышенных физических нагрузках.

Кроме того, при выборе батончиков, фруктовых смесей, сухофруктов, эко-снеков не будет лишним посмотреть на состав продукта и убедиться в отсутствии вредных добавок (подсластителей, ароматизаторов; сухофрукты производители часто обрабатывают глицерином и диоксидом серы).

Надеемся, наши советы помогут Вам избавиться от страхов и предрассудков, связанных с правильным питанием.

И еще. Даже если Вы «сорвались» и съели что-то совсем уж запрещенное постулатами здорового питания, не корите себя слишком сильно. Позитивный настрой и выработка полезных пищевых привычек – это один из основных факторов успеха при внедрении принципов здорового питания в нашу жизнь.

Полезное видео

В видео о наборе продуктов для правильного питания:

О том, что можно купить в магазине на перекус, в видео: